Top 13 des entraînements pour les paresseux

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La saison des maillots de bain est presque arrivée. Beaucoup de gens rejoignent les gymnases, commencent de nouveaux régimes et essaient de nouveaux plans de repas juste pour perdre ce poids hivernal et obtenir le corps d’été dont ils ont toujours rêvé. Cependant, beaucoup de gens ne veulent tout simplement pas passer du temps à faire de l’exercice ou à suivre un régime strict.

Les 13 meilleurs entraînements pour les paresseux

Heureusement pour ces personnes, vous pouvez toujours perdre du poids sans avoir à vivre dans la salle de sport. Dans cet article, vous trouverez le top 13 des entraînements pour les paresseux qui veulent toujours un corps d’été parfait.

Entraînement Ab Lounge

L’Ab Lounge Ultra est un appareil de fitness super compact qui est idéal pour travailler vos abdominaux et obliques. Vous pouvez faire plusieurs redressements abdominaux dans la chaise, redresser le dos et les bras pour faire des exercices de renforcement du dos, tout cela en évitant les douleurs au cou et au dos. Ce type d’entraînement est idéal pour étirer et tonifier vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs et aide à éviter les blessures en fournissant un soutien continu. La meilleure partie est que vous pouvez facilement regarder la télévision ou votre film préféré pendant que vous vous entraînez. Aucune salle de sport n’est requise.

Crunches de vélo

Cet entraînement pour abdominaux est assez simple et facile à faire, mais vous obtenez un entraînement fantastique. Vous vous allongez simplement sur votre tapis ou sur le sol, en appuyant le bas du dos contre le sol. Cela vous aide à cibler même ces abdos profonds. Entrelacez vos doigts derrière votre cou ou votre tête, ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos épaules et vos omoplates du sol.

Tout en redressant une jambe, tournez votre corps dans la direction opposée en amenant votre coude opposé vers le genou opposé. Par exemple, si votre jambe gauche est droite, amenez votre coude gauche pour embrasser votre genou droit. Cela crée un resserrement. Échangez les côtés en continu pour créer un mouvement de pédale comme un vélo. Répétez ce mouvement de va-et-vient pour autant de répétitions que vous le souhaitez.

plank exercise

Planche simple

Ce mouvement est super facile à faire et il fait travailler votre corps dans plusieurs domaines différents, ce qui en fait l’un des meilleurs entraînements pour les paresseux. Pour monter en planche, vous commencez sur vos mains et vos genoux. À l’aide de vos orteils, poussez vos genoux du sol pour vous asseoir en position de push-up. Au lieu de faire des pompes, cependant, asseyez-vous simplement en position stable pendant quelques secondes. Habituellement, des intervalles de 30 secondes sont idéaux pour obtenir le meilleur entraînement. Vous pouvez modifier cet entraînement en vous reposant sur vos avant-bras ou vos mains.

glute bridge

Ponts de hanche

Pour une façon paresseuse de travailler vos fessiers, ces ponts de hanche sont idéaux. Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le dos, de mettre vos mains sur le sol pour vous donner plus de stabilité. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, en plantant vos pieds fermement sur le sol. Tout en gardant vos épaules stables et vos pieds plantés, soulevez lentement vos hanches du sol aussi haut que possible. Une fois que vous avez atteint votre taille, abaissez lentement vos hanches. Complétez ces ponts pendant quelques répétitions pour obtenir un excellent entraînement pour votre dos.

cardio

Marchez simplement

Parfois, marcher un peu plus chaque jour peut vous aider à perdre du poids, en particulier lorsque vous buvez plus d’eau et réduisez votre consommation de malbouffe. Cette routine d’exercice est si simple. De nombreuses personnes comptent leurs pas et certaines personnes marchent sur le tapis roulant pendant quelques minutes chaque jour. Même si vous choisissez simplement de vous rendre à votre bureau tous les jours ou de vous garer plus loin du magasin, un peu plus de marche chaque jour peut vous aider à brûler des calories et des graisses au fil du temps.

jumping jacks exercise

Entraînements commerciaux

Si vous êtes un observateur de télévision ou si vous appréciez une bonne frénésie de Netflix, pendant les publicités ou les pauses d’épisode, vous pouvez effectuer une rapide rafale cardio de cinq minutes. Faites des sauts, courez sur place, essayez quelques pompes. Quoi qu’il en soit pour vous faire bouger, les pauses publicitaires pendant votre émission de télévision préférée sont un excellent moyen de brûler rapidement des calories. Vous n’avez pas à abandonner votre temps passé à la télévision et vous n’aurez probablement pas l’impression de faire de l’exercice. Cinq minutes suffisent pour faire pomper votre sang et vous aider à perdre du poids.

lunge exercise

Fentes de marche

Cet exercice peut être fait peu importe où vous vous trouvez ou ce que vous faites.

Une longue journée au bureau et vous devez vous entraîner rapidement avant de partir?

Terminé .

6 heures de frénésie sur Netflix et vous ne sentez plus vos jambes?

Encore mieux.

La fente de marche est parfaite pour les personnes qui ont encore besoin d’aller d’un point A à un point B et qui souhaitent s’entraîner pendant qu’elles le font. Comme les fentes de marche font travailler vos jambes, vous devriez sentir votre fréquence cardiaque augmenter considérablement et avoir une belle brûlure pendant un certain temps par la suite.

Pour faire la fente de marche, commencez en position debout, balancez une jambe vers l’avant et plongez-vous dans une position à 90 degrés. Allez aussi bas que vous le pouvez (en toute sécurité), maintenez-le pendant quelques secondes, puis tenez-vous droit en ramenant votre jambe arrière vers l’avant. Faites la même chose avec votre autre jambe, pliez-vous aussi profondément que possible et tenez-vous droit. Effectuez ces fentes lorsque vous vous promenez dans votre cuisine, dans la salle de bain ou dans le réfrigérateur, et si possible également sur le chemin du retour.

Superman Fly

L’un des entraînements les plus faciles – et pour une raison quelconque, satisfaisants – que vous pouvez faire est le Superman Fly standard. Non seulement il est parfait si vous êtes déjà allongé sur le sol, mais le Superman offre un étirement fantastique en plus de travailler tous vos muscles abdominaux: les abdominaux, les obliques et les muscles du dos. Si vous vous sentez épicé et que vous voulez augmenter l’intensité, tenez également quelques poids légers dans vos mains – pas plus de 2 à 5 livres au maximum.

Pour faire le Superman Fly, allongez-vous à plat sur le ventre, les bras tendus devant vous et la tête tournée vers l’avant. À partir de là, vous avez deux options: vous pouvez soit balancer vos bras sur le côté et descendre vers vos jambes dans un grand mouvement de «volée», soit les pousser doucement de haut en bas de quelques centimètres à la fois en position avant . Le second est idéal, car il fait travailler davantage vos muscles abdominaux, mais l’un ou l’autre vous fera une belle brûlure solide.

squat exercises

Squats

Le squat de base est comme le jeu de dames: facile à apprendre, difficile à maîtriser. Il y a tellement de pièces mobiles qu’il est presque impossible d’être parfait mais c’est toujours assez simple pour que vous puissiez faire n’importe où: le parc, votre salon, l’atelier de mécanique pendant que vous faites vidanger votre huile, etc. besoin de poids non plus; un simple squat et une prise suffiront à faire rugir vos cuisses de douleur.

Pour de meilleurs résultats, faites-le pendant que vous avez une minuterie, comme pendant une pause publicitaire ou pendant que votre chien va aux toilettes dans la cour. Tenez-vous droit et tenez vos bras devant vous, puis abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos jambes soient aussi proches de 90 degrés que possible. Gardez les yeux droit devant vous et ne pliez pas le dos. Gardez tout serré et maintenez-le pendant quelques minutes. Ce ne sera pas difficile au début, mais plus vous le tenez longtemps, plus vous commencerez à trembler. Et trembler, c’est ce que nous aimons.

push up

Pushups angulaires

Si un pushup régulier est trop difficile, ou trop difficile pour pousser beaucoup d’entre eux de manière cohérente, alors essayez plutôt cette variante. Celui-ci est fait sur mesure pour le salon car vous avez probablement un comptoir, une table basse ou un centre de divertissement à portée de main. Cependant, il est important de maintenir un groupe solide tout au long, sinon vous glisserez et vous finirez peut-être dans une douleur réelle.

Pour effectuer une poussée inclinée, saisissez simplement un meuble robuste et penchez-vous en avant sur vos orteils (vous pouvez également faire une pompe inclinée avec vos pieds vers le haut et votre corps vers le bas, mais c’est beaucoup plus difficile). À partir de là, faites exactement le même mouvement que vous le feriez avec une poussée régulière: les bras légèrement pliés sur les côtés, ramenez votre poitrine à la surface et poussez lentement hors de celle-ci. Un pushup incliné offre non seulement moins de résistance – ce qui le rend idéal pour les débutants – mais vous permet également d’effectuer plus de répétitions.

Lever alterné du bras push-up

Comme mentionné précédemment, la planche est très facile à faire et vous permet de travailler votre tronc par «isométrie», ou un entraînement où vos muscles poussent et tirent, mais ne se contractent ni ne se dilatent pendant le mouvement. Cependant, en ajoutant une simple variation sur la planche, vous pouvez non seulement travailler vos muscles abdominaux, mais aussi vos muscles des épaules et des bras.

Pour faire une levée de bras en alternance, mettez-vous en position de planche standard avec vos pieds complètement étirés derrière vous et vos bras tendus sur le sol. Lorsque vous êtes prêt, soulevez un bras en l’air devant vous (comme la posture du surhomme) et faites doucement pivoter votre corps de l’autre côté pour l’équilibre. Tenez votre bras devant pendant 5 à 10 secondes, puis ramenez-le au sol et faites de même avec l’autre côté.

Faites 5-6 de chaque côté, ou autant que vous vous sentez à l’aise, pour un excellent entraînement pour tout le corps.

Touchez votre épaule

C’est aussi une légère variation sur le mouvement de la planche et c’est un peu plus facile à faire que l’exercice alterné de lever des bras. Comme pour tout exercice de planche, l’équilibre est la clé de ce mouvement; ne soyez pas si rapide à monter ou à descendre au point de compromettre votre position et de vous blesser. Assurez-vous que la surface sur laquelle vous vous trouvez est plane et solide, et que vous êtes dégagé de tout obstacle.

Commencez par mettre votre corps dans la configuration standard de la planche; si cette position est trop dure ou si vous rencontrez des difficultés pendant cet entraînement, laissez tomber vos genoux au sol pour ajouter un peu de soutien. Aussi vite ou aussi lentement que vous le souhaitez, soulevez une main du sol et touchez l’épaule opposée, puis replacez-la sur le sol. Faites de même avec l’autre côté en alternant les mains jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué.

C’est l’un de ces exercices qui renforce votre cardio autant que votre force, alors assurez-vous d’aller aussi vite que vous vous sentez à l’aise pour brûler ces calories supplémentaires. Essayez de le durcir pendant une minute ou deux au moins, puis, lorsque vous vous sentez fatigué, faites-en quelques autres de chaque côté pour le terminer. Bien que ce mouvement semble simple, c’est un exercice qui fera certainement pomper votre sang.

Toucher les orteils

Ah, le vieux favori des cours de gym! Il y a une raison pour laquelle cela figurait dans chaque vidéo d’entraînement et routine d’échauffement connue de l’homme: cela fonctionne. Ce mouvement testera (et améliorera) votre flexibilité, alors ne trichez pas; vous finirez par vous blesser sur le long terme.

Tenez-vous aussi droit que possible avec les genoux hauts, mais pas verrouillés. Ensuite, pliez-vous au niveau de la hanche et laissez tomber vos bras au sol, en allant aussi loin que possible. Assurez-vous de garder vos genoux droits aussi; résistez à l’envie de plier les genoux pour obtenir une distance supplémentaire. Ne vous fâchez pas si vous ne pouvez atteindre que vos tibias ou vos chevilles, avec le temps, cela commencera à s’améliorer et vous commencerez à voir des améliorations. Vous devriez sentir vos muscles du dos et des jambes s’étirer, mais ne les poussez pas trop loin; lorsque vous commencez à ressentir une douleur exceptionnellement vive, reculez un peu.

S’entraîner n’est pas toujours très amusant et pour beaucoup de gens, il y a d’autres choses qu’ils préfèrent faire, comme regarder la télévision. Cependant, au lieu de simplement trouver des excuses, il existe plusieurs entraînements que même les personnes les plus paresseuses peuvent faire et qui ne les épuiseront pas ou ne les fatigueront pas de tout le fitness. Ces entraînements et conseils sont faciles à faire et sont souvent conçus pour de rapides bouffées d’énergie.

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