The Big 3: Bench Press, Deadlift et Back Squat

the big 3 exercises

Si vous allez suffisamment à la salle de sport, vous entendrez peut-être des gens parler du gros 3. Ce sont le Bench Press, le Deadlift et le Back Squat. Ce sont, ce que l’on appelle, un ascenseur composé. Un lifting composé fonctionne pour deux ou plusieurs groupes musculaires VS des exercices d’isolement qui n’en fonctionnent qu’un.

Alors, qu’est-ce qui fait des trois premiers les meilleurs mouvements composés?

Eh bien, pour commencer, l’un des bodybuilders les plus populaires, Arnold Schwarzenegger a très bien parlé des trois mouvements.

Dans son livre, The Encyclopedia of Bodybuilding, Arnold avoue ses débuts en tant que power-lifter et dit que cela lui a donné «l’épaisseur». Son travail classique fait également référence à des études scientifiques prouvant que les mouvements composés avec des poids libres augmentent la testostérone.

Chaque athlète peut bénéficier énormément des trois grands pour inclure les soldats, les policiers, les pompiers, les hommes, les femmes et tout le monde entre les deux.

Avantages du Big 3

Voici quelques avantages des trois grands:

  • Testostérone. Les trois grands, lorsqu’ils sont exécutés avec du poids libre, amèneront le corps à augmenter la production de testostérone. Ceci, à son tour, donne à l’athlète force et croissance musculaire. Utiliser tous ces muscles dans un mouvement composé et augmenter la testostérone entraînera une plus grande masse musculaire.
  • Force fondamentale
    Les trois grands, en particulier le squat et le soulevé de terre, augmentent la force du tronc. Avoir des muscles du dos et des abdominaux solides a des avantages. Pour les militaires et les premiers intervenants, cela vous aidera avec le poids supplémentaire que vous porteriez. Avoir une force centrale soulagerait beaucoup de maux de dos.
  • Niveau hormonal
    Des études ont montré que de grands mouvements composés, tels que les 3 grands, augmentent les niveaux d’hormones responsables de l’hypertrophie musculaire qui fonctionnent bien mieux que les exercices d’isolement.

Les 3 grandes erreurs courantes

J’ai vu des erreurs courantes en ce qui concerne le big 3 et le levage au général. Je vais passer en revue certains d’entre eux. Ces erreurs peuvent être évitées en laissant votre ego à la porte lorsque vous entrez dans la salle de sport.

  • Back Squat – boucle des genoux, cambrure du dos et squat trop peu profond.
  • Deadlift – Les gens ont tendance à tirer au lieu de pousser lors du deadlift. Je pense à pousser mes pieds à travers le sol. Les gens se cambrent également, plient les bras, entourent le dos et regardent le ciel.
  • Bench Press – Je vois des gens qui volent l’ascenseur, ce qui met un énorme fardeau sur leurs épaules. Trop ou pas assez de cambrure dans le dos et les poignets sont pliés en arrière plutôt que droits.

Ce ne sont que quelques-unes des erreurs courantes que je vois, il y en a beaucoup d’autres que je suis sûr que vous pouvez énumérer.

Je vais maintenant discuter de trois techniques clés à utiliser pour réussir à soulever le big 3 et dans tout autre ascenseur.

Technique

Un fait important pour tout mouvement effectué dans la salle de gym est la bonne technique. Comme je l’ai écrit ci-dessus, il y a un dicton «laissez votre ego à la porte», qui sonne juste. J’ai vu trop de gars et de filles se blesser simplement parce qu’ils voulaient se montrer. Ne tombez pas dans ces pièges. Si vous voyez quelqu’un soulever plus que vous, cela signifie qu’il a mis beaucoup de sang, de sueur et de larmes pour arriver là où il se trouve. Admirez cela, appréciez le travail effectué par cette personne, puis continuez avec vos ascenseurs.

Il y a trois choses que je voudrais aborder en matière de levage. Ils respirent, s’enracinent et se renforcent. Ce sont probablement les trois éléments les plus importants du levage.

Respiration
Si vous regardez suffisamment de vidéos d’athlètes olympiques se préparant pour leur levage, vous les voyez prendre ces respirations profondes avant de s’engager dans l’ascenseur. Ils prennent un dernier souffle et exécutent leur ascenseur.

Une erreur courante, quand il s’agit de respirer, est que lorsque vous prenez une profonde inspiration, vous inspirez dans votre poitrine.

En réalité, vous devriez respirer dans votre estomac. La raison en est que lorsque vous prenez cette profonde inspiration, cela force vos organes à se déplacer afin que vous puissiez stabiliser votre colonne vertébrale lorsque vous vous attelez. Je vais me préparer dans une minute.

Je sais que cela n’a pas «l’air bien» lorsque votre estomac est poussé. Dans le monde de l’image de soi et d’avoir ce «corps parfait», respirer dans l’estomac n’est pas un look idéal, mais il s’agit de faire vos ascenseurs en toute sécurité plutôt que de manière négligée.

À quoi votre estomac devrait-il ressembler lorsque vous inspirez profondément?

Cela devrait ressembler à un ballon de basket.

Lorsque vous prenez votre profonde inspiration, pensez à respirer du bas de l’estomac vers le haut.

Comment travailler votre respiration?

Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour vous aider à travailler votre respiration. Un de mes préférés et couché sur le sol face contre terre. Prenez une profonde inspiration dans votre estomac et essayez d’élargir votre ventre tout autour. Pensez à un alligator et pensez à ce à quoi il ressemble quand il respire et imitez-le.

Enracinement
Qu’est-ce que l’enracinement? L’enracinement, c’est obtenir une base solide entre votre pied et le sol. De nombreux haltérophiles ne pensent pas vraiment à l’importance de cette connexion, surtout lorsqu’ils font des ascenseurs comme le squat et le soulevé de terre. Lors de l’exécution de ces ascenseurs, nous roulons contre le sol pour déplacer les poids vers le haut. Les pieds doivent être correctement « enracinés » pour transférer la puissance maximale du bas de vos pieds jusqu’à la barre.

L’enracinement provoque également l’activation des muscles utilisés dans l’ascenseur simplement en enracinant vos pieds au sol.

Ainsi, lorsque vous vous placez sous la barre et que vous commencez votre squat, par exemple, vous vous rappelez constamment «genoux dehors» ou «asseyez-vous». Ce sont d’excellents rappels pour vous aider à vous «rooter» sur le sol.

Comment commence l’enracinement?

Nous entendons toujours des entraîneurs «conduire avec vos talons», ce qui est correct dans une partie de l’ascenseur, mais cela nous fait parfois oublier le reste du pied.

Alors vous montez à la barre, que vous soyez accroupi ou soulevé de terre, une fois en position pour l’ascenseur, vous aurez du poids sur tout le pied mais l’essentiel du poids sera toujours sur les talons. Vous écartez ensuite nos orteils aussi large que possible et agrippez le sol avec eux. Vous essayez maintenant de saisir le sol avec tout le pied et pas seulement avec les orteils.

Une autre façon de penser à cela est de penser à un oiseau debout sur une branche. Un oiseau saisit la branche avec ses serres. Alors maintenant, imaginez-vous sur cette branche et vous agrippez la branche avec vos orteils et le reste de votre pied.

Si cela est fait correctement, tous les muscles de vos jambes s’activeront. Mettre le pied dans la bonne position et l’enraciner au sol engage automatiquement tous les muscles nécessaires pour générer la puissance dont vous avez besoin pour soulever.

Je vais énumérer quelques erreurs courantes que j’ai vues en matière de contreventement:

Les gens respirent dans leurs fentes contre leurs estomacs. Comme je l’ai écrit ci-dessus, vous devez respirer dans votre estomac.

Certains amateurs de gym pensent que respirer est stimulant, ce qui n’est pas le cas.

Les gens sucent leurs abdos et essaient de les resserrer. C’est très dangereux et cela enlève la stabilité de votre cœur.

Comment vous préparez-vous?

Lorsque vous inspirez dans votre estomac, vous devez étendre tous les muscles de la partie médiane tout en les poussant tous aussi loin que possible. Cela ne veut pas dire pousser votre ventre. Votre section médiane entière devrait s’étendre pour inclure vos côtés et votre dos. C’est comme faire sauter un ballon. Le contreventement se produit lorsque vous étendez activement toute votre section médiane dans toutes les directions pour inclure votre dos pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale.

Conclusion

Nous avons passé en revue de nombreuses informations concernant le grand 3. Les points à retenir les plus importants de ce dont j’ai discuté ne sont pas seulement les avantages, mais aussi les techniques à prendre en compte tout en travaillant sur le grand 3. Le renforcement, la respiration et l’enracinement sont tout important lors du levage. Vous pouvez les utiliser dans n’importe lequel de vos ascenseurs. Vous pouvez même les pratiquer à l’extérieur de la salle de sport, lorsque vous soulevez des provisions, ramassez vos enfants, etc. Pour les flics, les pompiers et les militaires qui transportent beaucoup de matériel, ces trois techniques vous sauveront le dos.

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