Quels sont les meilleurs exercices pour vos jambes et votre tronc?

Best Exercises For Your Legs 2018

Lorsque vous avez un tronc solide et des muscles de jambe forts, vous avez un corps solide, un système qui fonctionne. La force du bas du corps est vitale pour tant de choses: équilibre, posture, moins de blessures et d’accidents, de meilleures performances et de meilleures foulées, et le bien-être général.

Le noyau est votre section médiane et quand il est fort, il rend votre corps aussi fort. Les exercices les plus efficaces sont les exercices pour les jambes. Ils ne fonctionnent pas uniquement sur vos ischio-jambiers, fessiers et quadriceps – ils fonctionnent également sur le tronc.

La bonne nouvelle avec l’entraînement du bas du corps, c’est que c’est le meilleur endroit pour développer les muscles – lorsque les muscles sont construits, ils brûlent des calories! Le bas du corps a le plus gros muscle du corps – le grand fessier ou vos fesses.

Donc, tous les exercices qui se concentrent sur cette région bénéficient énormément au corps.

Il existe de nombreux exercices qui peuvent faire des merveilles pour vos jambes et votre tronc. Voici nos vos meilleurs choix.

Meilleurs exercices pour vos jambes et votre tronc

# 1 Squats

Travaillez vos fesses avec le squat. Cet exercice simple consiste à se relever et à se lever. Ajoutez des poids ou de la résistance à la variation et d’excellents résultats. Le squat de poids corporel de base est simple. Commencez par vous tenir droit. Assurez-vous que vous êtes sur toute la longueur, votre corps droit et grand. Vos pieds doivent s’étendre, pas trop large, à une distance de la largeur des épaules. Maintenant, abaissez votre corps au sol aussi bas que possible. Poussez vos hanches en arrière et gardez les genoux pliés. Tenez la position accroupie, puis revenez lentement à la position de départ. Une fois que vous avez une pratique adéquate, pensez au jump squat, un squat avec haltères avec une position large ou avec des plaques de poids. Assurez-vous que votre respiration est régulière et douce. Les squats travaillent pour tonifier le bas du corps et sont également bons pour le tronc. En fait, un site Web fitnessgoals.com a mis au point des objectifs de remise en forme, un défi de squat de 30 jours pour inciter les gens à faire des squats. Leur objectif est d’aider les personnes qui veulent avoir des jambes et des abdominaux toniques en les mettant au défi de le faire. Lorsqu’une personne s’accroupit pendant 30 jours, elle verra la différence et continuera à le faire régulièrement et en récoltera les fruits.

# 2 Kettlebell Swing

Tenez-vous les jambes écartées et la kettlebell posée par terre devant vous. Saisissez le kettlebell avec un mouvement sous la poignée, les deux mains, les paumes vers le haut et non vers le bas. Maintenant, assurez-vous de garder le bas du dos à plat et d’étirer vos hanches pour soulever le kettlebell du sol. Avec une profonde inspiration maintenant, pliez vos hanches et balancez le poids entre vos jambes. Lorsque vous expirez, étendez vos hanches et soulevez la kettlebell au niveau des épaules. Abaissez lentement le kettlebell et répétez. Cet exercice fonctionne également sur vos bras, mais fournit également stabilité et force à vos épaules et à votre dos. Lorsque vous étendez votre dos et vos hanches, vous créez plus de flexibilité à ces endroits.

# 3 Fentes

Avec une fente, vous utilisez une jambe à la fois pour faire travailler tout un tas de muscles – le tronc, les ischio-jambiers, les hanches, les fessiers et les muscles de l’intérieur de la cuisse. La fente implique des mouvements simples. Tenez-vous debout avec les jambes écartées, à peu près à la largeur des hanches. Redressez le noyau. Faites un énorme pas en avant avec votre jambe droite et déplacez votre poids vers l’avant jusqu’à ce que votre talon touche le sol. Abaissez maintenant votre corps pour que la cuisse et le sol soient parallèles et que le tibia soit vertical. Si vous le pouvez, assurez-vous que votre genou touche le sol. Pendant tout ce temps, votre poids doit être sur le bon talon. Appuyez sur le même talon pour revenir au début. Répétez avec la jambe gauche. Cet exercice fonctionne bien en sens inverse et en latéral aussi. Des kettlebells ou même une bouteille d’eau pour les poids peuvent vous aider avec la fente.

# 4 planches

Devenez aussi solide que le bois avec la planche. Cet exercice n’a pas l’énergie et les mouvements des fentes ou des balançoires et oblige une personne à tenir une position le plus longtemps possible. Ici, le haut et le bas du corps s’entraînent avec les épaules, les bras et les fesses. Pour une planche, mettez-vous en position push-up sur le sol. Poussez vos orteils dans le sol, serrez vos fesses et vos muscles et tenez fermement. Ne rendez pas vos jambes inflexibles, vous en avez besoin dans une position confortable. Avec votre tête alignée avec votre cou, concentrez-vous sur un endroit un peu au-delà de vos mains.

Contrairement aux pompes, vous ne vous abaissez pas au sol maintenant. Maintenez simplement la position pendant environ 20 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez sans que votre souffle devienne irrégulier et que vos bras et vos jambes tremblent. La planche utilise tout votre poids corporel pour vous donner de superbes résultats. Si le poids sur vos mains est trop lourd, utilisez vos avant-bras pour vous équilibrer. Vous pouvez même abaisser vos genoux au sol pour plus de facilité. La planche est idéale lorsque vous faites une planche à un bras ou à une jambe.

# 5 sauts

Les sauts donnent au corps un élan d’énergie et travaillent pour allonger vos mollets et vos cuisses. Faites sauter les crics ou le mollet qui saute. Vous pouvez même incorporer les sauts dans les autres exercices que vous faites.

Les exercices cardio-vasculaires, le cyclisme, la course à pied sont également de bonnes options. À chaque exercice, assurez-vous de vous concentrer sur votre respiration et de garder le corps dans la position optimale.

Des conseils appropriés et une forme appropriée sont essentiels

Bien que les exercices mentionnés ci-dessus puissent faire des merveilles pour vos jambes et votre tronc , diverses blessures leur sont associées

Regardons-les ci-dessous:

Front Squat

Squats

Bien que les avantages des squats ne puissent être surestimés, les femmes pensent que cela peut souvent conduire à des hanches larges. Si vous utilisez des poids lourds et que vous n’utilisez pas la forme appropriée, il y a des chances d’avoir des hanches larges, mais cela n’a pas encore été prouvé scientifiquement. Les blessures au genou sont les blessures les plus courantes associées aux squats. L’armée américaine a en fait interdit à ses soldats de faire des squats dans les années 50. Mais avec diverses études qui ont été menées plus tard, il a été déterminé que les squats ne causent pas de blessures au genou. Cependant, si vous n’avez pas la bonne posture en les faisant, vous risquez de vous blesser aux genoux.

Une autre blessure associée à des squats lors de blessures au dos, en particulier des blessures au bas du dos. Cela a été prouvé que cela se produit en raison d’une mauvaise forme. Lorsque la personne se penche beaucoup en avant ou n’engage pas les muscles des abdominaux et des fessiers, des blessures au dos peuvent survenir. La principale raison pour laquelle les gens se blessent en faisant des squats est de ne pas s’échauffer ou de ne pas étirer les muscles. L’échauffement est très important avant de faire des squats.

Balançoire Kettlebell

Les kettlebells sont un ajout assez récent aux gymnases par rapport aux haltères et beaucoup de gens s’y sont mis comme du poisson dans l’eau. Beaucoup de gens pensent que le swing kettlebell est très bénéfique et peut augmenter votre force explosive, mais peu de gens savent comment l’utiliser correctement. Même de nombreux entraîneurs de fitness apprennent mal le swing kettlebell. Si vous pensez que ce qu’il y a à apprendre alors que tout ce que vous avez à faire est de vous balancer, vous ne pouvez pas être plus éloigné de la réalité, une forme appropriée est vitale lorsque vous faites des balançoires kettlebell. Si vous n’avez pas la bonne technique, vous courez le risque de vous blesser au dos. Pas seulement les blessures au dos, pendant que vous faites un swing kettlebell, votre tronc doit être engagé, sinon, vous exercerez beaucoup de pression sur vos épaules et votre cou et ils peuvent se blesser très facilement. De plus, si vous ne gardez pas vos pieds écartés comme vous le souhaitez, vous exercerez beaucoup de pression sur vos genoux et cela peut céder. Pratiquez toujours les balançoires kettlebell sous la direction d’un professionnel qualifié.

Fentes

Encore une fois un exercice très bénéfique pour les jambes et le tronc, la plupart des amateurs de fitness adorent faire des fentes, avec ou sans poids. Encore une fois, le problème des fentes est la forme appropriée. Lorsque vous faites de l’exercice, vous devez faire de l’exercice correctement pour tirer le meilleur parti de votre temps et de vos efforts. Si vous n’avez pas la forme appropriée, vous pouvez vous blesser au genou. Beaucoup de gens pensent que les fentes peuvent endommager leurs genoux; il ne peut pas être plus éloigné de la vérité. Cela ne peut vous nuire que si vous ne le faites pas correctement ou si vous portez beaucoup de poids, ce qui vous fait perdre la forme. Vous devriez regarder droit devant vous en faisant des fentes et si vous regardez en bas, vous exercerez beaucoup de pression sur vos épaules et votre cou, ce qui pourrait entraîner des blessures. Si vous ne gardez pas le dos droit, vous pourriez aussi avoir des problèmes de dos.

Planks

Cet exercice a attiré l’attention de tous. Cela semble facile à faire et les personnes qui font du Pilates et du yoga le font généralement beaucoup. Les planches sont bonnes pour les muscles du tronc et tout le monde le préconise. Les avantages sont bons, mais ce que beaucoup de gens ne laissent pas entendre, c’est que cela peut causer des blessures graves. Le plus courant est la difficulté à respirer en raison du manque d’oxygène. Notre corps a besoin de sa part d’oxygène, mais lorsque vous maintenez les muscles de votre estomac tendus et que vous respirez, votre corps n’obtient pas l’oxygène requis, ce qui peut entraîner des maladies telles que l’asthme et d’autres maladies respiratoires. Les gens qui font beaucoup de planches se sont également plaints d’insomnie, si vous voulez rester éveillé, vous pouvez le faire. Aujourd’hui, tout le monde participe aux défis de la planche. Si vous faites une planche pendant 2 minutes, vous êtes considéré comme en forme et si vous pouvez le faire pendant 5 minutes, vous êtes considéré comme super en forme.

Lorsque vous faites des planches pour une durée plus longue, vous mettez beaucoup de pression sur l’articulation costochondrale. Lorsque votre corps est soulevé, vos côtes et vos épaules sont également soumises à une pression extrême. Votre corps ne peut résister qu’à une certaine pression et en cas de pression extrême, il y a forcément des blessures. Beaucoup de gens se sont plaints de douleurs à la poitrine et la plupart ont même pensé avoir eu une crise cardiaque. C’est en fait la côte qui est blessée qui cause la douleur. Quelques semaines de repos vous débarrasseront de la douleur mais les cicatrices traumatiques resteront gravées dans votre mémoire à vie. Par conséquent, il est essentiel de ne faire des planches que pendant un petit laps de temps et de ne pas mettre trop de pression sur le corps.

Sauts

Les sauts sont excellents et bénéfiques pour le tronc et les jambes, cela ne fait aucun doute, mais encore une fois, il s’agit de la forme correcte, si vous ne sautez pas correctement, vos genoux seront soumis à beaucoup de tension. Chaque fois que vous sautez, vous devez atterrir sur vos orteils et non sur vos talons. Si vous le faites, vous exercerez une tension inutile sur vos genoux et les genoux pourraient s’enflammer. Si vous atterrissez sur vos talons, vous risquez également de vous blesser au talon. Les muscles de vos mollets peuvent également se déchirer et vous pourriez avoir besoin de beaucoup de temps pour guérir. Vos ischio-jambiers peuvent également être tirés et vous serez à l’agonie. Mais si vous sautez lentement et atterrissez sur vos pieds comme un chat, vous ne serez pas blessé. En fait, lorsque vous sautez, votre entraîneur vous dira toujours d’atterrir comme un chat, vous devez garder cela à l’esprit pour éviter les blessures.

Conclusion

Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour vos jambes et votre tronc ainsi que les risques associés, vous devez vous entraîner correctement à le faire en utilisant la bonne technique. Sans la bonne technique, vous êtes voué à l’échec, alors parlez-en à votre entraîneur et demandez-lui de vous aider à atteindre la bonne technique et la bonne forme

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