Quels sont les meilleurs exercices de gym?

Entrer dans une salle de sport lorsque vous ne savez pas ce que vous faites est un peu écrasant. Heck, entrer dans une salle de sport alors que vous savez ce que vous faites peut toujours être accablant. Il y a tellement de machines différentes, et les gars qui vivent évidemment avec des poids libres sont un peu intimidants.

Heureusement, vous n’avez pas besoin de laisser le volume d’opportunités d’entraînement vous angoisser. C’est le lieu idéal lorsque vous voulez écraser l’anxiété et renforcer votre confiance tout en vous remettant en forme.

Maintenant, votre entraînement en salle de gym va varier un peu en fonction de votre objectif ultime (par exemple, si vous voulez développer vos muscles, améliorer votre force, perdre du poids ou une combinaison).

Vous devez également adapter un peu les exercices afin de mieux s’adapter à votre forme physique particulière, à votre santé actuelle et à toute blessure que vous subissez (même s’il s’agit d’un problème de genou récurrent, par exemple).

Cela dit, nous avons quelques bonnes idées et exemples pour vous, dont la plupart sont des levées et des exercices multi-articulaires, pour vous aider à faire exploser plus de muscle, à brûler plus de calories et à vous mettre en forme plus rapidement.

Meilleurs exercices de gym avec des poids

Nous allons diviser les meilleurs exercices de gym en quelques catégories différentes.

Après tout, selon ce que vous recherchez, vous ne voudrez peut-être pas de poids dans votre entraînement (nous le recommandons, mais ce n’est pas pour tout le monde et vous connaissez votre type de corps et vos objectifs d’entraînement finaux).

En termes d’exercices avec des poids, nous trouvons que les meilleures options sont celles qui non seulement déclenchent les plus grands groupes musculaires, mais déclenchent plusieurs groupes différents en même temps.

Après tout, bien que la boucle soit idéale pour renforcer vos biceps, ce n’est qu’une petite partie de votre corps et en réalité, elle ne brûle pas beaucoup de calories.

Nous visons ici le type d’exercices «go-big-or-go-home». Les types où, si vous ne disposez que de 20 minutes au gymnase, ce sont les exercices dont vous avez besoin pour sortir.

Front Squat

Squat avant avec haltères dans la presse à épaules

Vous ne combinerez pas toujours la journée des jambes avec des remontées du haut du corps. Cependant, il y a un temps et un lieu pour tout. Le squat avant d’haltères dans la presse à épaules est quelque chose qui brûle toute la partie inférieure du corps tout en faisant exploser vos épaules et le haut du dos. Vous pouvez combiner cela avec un soulevé de terre le même jour, car le soulevé de terre est un autre exercice qui fait travailler plusieurs groupes musculaires.

Avec cet ascenseur, tenez-vous debout avec nos jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez les poids juste au-dessus de vos épaules, en ligne avec votre cou. Idéalement, vous ne reposerez pas les poids sur vos épaules.

En ne reposant pas les poids sur quoi que ce soit, vous augmenterez la tension non seulement sur vos épaules mais également sur vos avant-bras, en gardant tout votre corps engagé. Maintenant, abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Vous ne voulez pas aller trop loin car cela impose une tension supplémentaire sur vos genoux. Si vous n’avez pas de problèmes d’articulation du genou, vous pouvez descendre plus bas (car vous n’utilisez pas autant de poids qu’avec un squat standard).

Poussez-vous vers le haut, puis lorsque vous êtes de retour en position debout, poussez les haltères vers le haut comme une pression sur les épaules.

Il existe quelques variantes à cela. Vous pouvez écarter les jambes extrêmement larges pour effectuer un sumo squat.

Cela fait exploser votre butin, si c’est votre principale zone cible. Vous pouvez également ajouter une petite impulsion (abaissez-vous, commencez à remonter puis redescendez, avant de remonter complètement).

Squat et augmentation des mollets

Si vous êtes comme beaucoup d’entre nous, vous ne passez pas autant de temps sur le mollet. Même pendant le jour des jambes, ces muscles du mollet embêtants ne reçoivent tout simplement pas le genre d’attention dont ils ont besoin. Mais tout comme le biceps, il n’en faut pas beaucoup pour viser et vraiment toucher cette zone du corps.

En fait, vous pouvez le faire lorsque vous vous accroupissez. Vous pouvez même le fixer sur le squat / le lifting des épaules si vous le souhaitez (même si nous aimons soulever plus gros ici pour vraiment mettre du poids supplémentaire sur le mollet).

En gros, vous faites simplement votre squat normal, comme vous le faites, mais au lieu de vous arrêter, vous vous relevez et effectuez une relance des orteils. De cette façon, vous assommez votre squat et votre mollet se soulève en même temps sans même ajouter un autre ascenseur.

Curl biceps et presse des épaules

Peut-être préférez-vous garder vos jambes et vos bras séparés. Si tel est le cas, le squat dans la presse à épaules ne fonctionnerait pas vraiment. Au lieu de cela, optez pour cette combinaison utile. Vous allez effectuer une boucle standard, et en haut de la boucle, appuyez vers le haut dans une presse à épaules. Avec ce mouvement, vous effectuez essentiellement une boucle dans une presse Arnold.

Vous pouvez ajouter une variante de ceci en effectuant une boucle de marteau (où au lieu de recroqueviller la poignée des haltères contre votre épaule, le disque du poids est enroulé sur votre épaule) et dans une presse à épaules.

Avec la presse Arnold, vous frappez le côté de votre épaule et avec le marteau enroulé dans votre épaule, vous frappez l’avant du muscle. C’est un excellent moyen de frapper deux côtés différents de vos biceps et de vos épaules en même temps.

Encore une fois, ces ascenseurs consistent à tuer deux oiseaux d’une pierre et à offrir un effort maximal pour un gain maximal.

Cardio de résistance

Il existe toutes sortes d’options cardio. Vous pouvez essentiellement adapter le cardio à vos besoins personnels. Certaines personnes aiment la course à pied, d’autres le vélo ou la machine à ramer. Il est toujours préférable de le changer pour que votre corps ne s’habitue pas encore et encore aux mêmes mouvements, car cela réduit les résultats possibles.

Si nous devions opter pour une seule forme basique de cardio, nous irions toujours avec la natation. Il frappe littéralement chaque muscle du corps et est doux pour les articulations.

Bien sûr, nous n’avons pas tous la chance d’avoir une piscine. S’entraîner en piscine a également un autre avantage: la résistance. Vous ne faites pas que déplacer vos muscles contre l’air et la gravité. Vous le déplacez contre l’eau.

Donc, même si vous n’avez pas de piscine à proximité pour l’entraînement cardio, vous pouvez toujours prendre un ballon de médecine.

Il existe des tonnes de tendances cardio différentes, mais une tendance qui restera probablement toujours est le Pilates. Il s’agit essentiellement de la version cardio-fitness du yoga avec entraînement en résistance. Pilates utilise un peu d’entraînement en résistance pour le faire monter d’un cran. Vous pouvez combiner l’entraînement en résistance à presque tous les types de cardio.

C’est l’un des meilleurs équipements d’entraînement que vous pouvez acheter, qui ne coûte que quelques dollars et qui améliore instantanément chaque partie de votre cardio en salle.

Disons que vous vivez dans un appartement et que faire des sauts de médecine-ball ne fonctionne pas vraiment pour les personnes vivant sous votre unité. Pas de problème ici.

Vous pouvez attraper des poids aux chevilles lorsque vous promenez les chiens. Ce petit peu de résistance augmente non seulement la quantité de calories que vous brûlez, mais contribue à la croissance musculaire.

Voulez-vous vraiment le recharger?

Prenez un gilet de poids.

En fait, nous aimons utiliser un sac à dos bien construit et y glisser une plaque de poids. Donc, lorsque vous promenez les chiens, vous avez 25 livres dans le pack. Ou si vous avez un vélo elliptique ou un tapis roulant, augmentez l’inclinaison et travaillez avec les poids. C’est comme marcher dans le sable.

Entraînement par intervalles

Même si votre objectif est de développer vos muscles et d’être le plus grand gars ou fille dans la salle de sport dans laquelle vous entrez, il est très important d’ajouter du cardio à vos entraînements. Parce que voici le truc. Vous pouvez avoir tous les muscles du monde, mais si vous n’avez pas d’endurance cardio, vous aurez du mal avec d’autres activités avec lesquelles une personne super maigre peut ne pas avoir de problème.

Prenons, par exemple, une randonnée en montagne. Si vous êtes le mec super buff qui ne fait pas de cardio, vous aurez 50 à 100 livres de muscle de plus sur votre corps que la personne à côté de vous.

C’est un poids supplémentaire considérable à transporter. Et même si vous faites de bons mouvements courts et explosifs comme les ascenseurs, le cardio à combustion plus longue devient un défi. Vous voulez être une personne bien équilibrée qui peut exceller non seulement au gymnase, mais aussi dans des activités physiques plus générales.

L’un des meilleurs moyens d’améliorer votre condition physique pour y parvenir est de faire de l’entraînement par intervalles.

La beauté de l’entraînement par intervalles est que vous pouvez l’intégrer à n’importe quoi. Fondamentalement, avec l’entraînement par intervalles, vous allez combiner des mouvements explosifs avec un cardio à combustion plus lente. Vos muscles sont constitués de fibres musculaires à contraction rapide et de fibres musculaires à contraction lente. Les fibres musculaires à contraction rapide sont utilisées pour les mouvements explosifs, tels que le sprint, le levage de puissance, les sauteurs croisés à la cheville, etc.

Cependant, les fibres musculaires à contraction rapide brûlent l’énergie plus rapidement, c’est pourquoi vous ne pouvez sprinter que si longtemps. Les fibres musculaires à contraction lente brûlent lentement l’énergie et sont utilisées pour les exercices d’endurance. Avec l’entraînement par intervalles, vous travaillerez les deux fibres musculaires.

Nous utiliserons un entraînement par intervalles facile de sprint / jogging. Encore une fois, vous pouvez utiliser cette configuration générale pour n’importe quel type de cardio que vous préférez (et nous vous recommandons fortement de le changer afin non seulement d’empêcher vos muscles de s’habituer aux mouvements, mais vous garderez votre cardio intéressant). Avec cela, vous voudrez sauter aussi fort que possible pendant 45 secondes.

Cela brûle votre énergie de contraction rapide tout en augmentant votre fréquence cardiaque.

Maintenant, ralentis pour faire du jogging. Vraiment tout ce qui dépasse une marche rapide marchera ici. Cela oblige votre corps à passer instantanément d’une contraction rapide à une contraction lente. Ce type d’entraînement fonctionne mieux que l’entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT) car vous ne vous arrêtez pas et ne vous arrêtez pas pendant 15 secondes.

Avec ce sprint pendant 45 secondes, puis du jogging lent pendant 45 secondes supplémentaires. Tout va bien si, au début, vous le prolongez à 90 secondes. Revenez simplement à 45 secondes environ au fil du temps.

Maintenant, répétez ce processus.

Visez 30 à 45 minutes de ce type de cardio. Bien sûr, au début, il sera difficile d’avoir la moitié de ce sprint explosif et rapide. Ajustez donc l’entraînement par intervalles pour mieux correspondre à votre niveau de forme physique.

Voici l’un des problèmes rencontrés par les gens qui réduit les résultats possibles. Ils sprintent pendant une durée déterminée, même lorsqu’ils savent que leur corps peut aller plus loin. Donc, si vous atteignez 30 secondes de sprint et que vous savez que vous en avez encore plus dans le réservoir, ne vous arrêtez pas.

Vous obtiendrez les meilleurs résultats lorsque vous vous poussez. Ainsi, lorsque vous atteignez le point où le temps que vous consacrez aux mouvements de contraction rapide n’est plus difficile, augmentez le temps ou réduisez le temps que vous effectuez les mouvements de contraction plus lents.

Tout cela contribue grandement à augmenter votre niveau d’endurance, à brûler plus de calories et à améliorer votre conditionnement général.

N’oubliez pas de mélanger votre cardio et de ne pas faire la même chose tous les jours.

De cette façon, vous obtiendrez un maximum de résultats et éviterez ces plateaux redoutés de force et d’endurance communs à ceux qui effectuent les mêmes levées et exercices sans changer de place.

En conclusion

Le meilleur exercice de gym est celui qui fonctionne pour vous. Il n’y a pas deux personnes identiques et il n’y a pas deux entraînements identiques.

Cependant, prenez ces exercices de gym et adaptez-les à vos besoins. Vous pouvez également utiliser les exercices et les entraînements comme exemples pour créer votre propre entraînement personnalisé. De cette façon, vous constaterez une amélioration non seulement de vos performances globales, mais également de votre apparence physique générale.

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