Quels exercices fonctionnent vraiment pour construire du muscle maigre?

lean muscle building

Vous voulez savoir quels exercices vous donneront l’air longs et serrés sans ajouter de volume? Vous essayez de déterminer ce qui est le plus efficace pour créer de la masse musculaire maigre? Nous devions comprendre quels exercices fonctionnent réellement pour obtenir des muscles longs et maigres.

Nous avons tout entendu et avons été entraînés dans tous les sens par des entreprises de fitness promettant des résultats prometteurs avec des solutions d’exercice.

Certains experts disent « cardio cardio cardio! » Ou « poids élevé, faible répétition! » D’autres disent: « Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des poids lourds et un entraînement en force, vous ne deviendrez pas encombrant! »

Avant de nous lancer dans les exercices qui sont les meilleurs pour atteindre des objectifs de corps maigre et long, nous devons clarifier certaines affirmations et définir des attentes réalistes pour changer votre composition corporelle.

Premièrement, si vos objectifs sont d’éviter un look volumineux et musclé, il est important de comprendre que les femmes ne contiennent pas les niveaux de testostérone nécessaires pour construire une tonne de muscle. Il faut beaucoup de stratégie et de discipline pour développer de manière significative des muscles plus gros, c’est pourquoi même les hommes ont du mal à «gagner». Les femmes devraient continuer à s’entraîner sans se soucier.

Deuxièmement, il est impossible de changer la longueur de vos muscles. La longueur du muscle est spécifiquement déterminée par l’endroit où le muscle se fixe à l’os. Les personnes de grande taille ont de longs fémurs et les personnes courtes ont des fémurs courts. Il est donc logique que les proportions musculaires soient différentes en fonction de la longueur de vos os. Vos muscles physiques qui grossissent ou deviennent plus maigres sont impossibles.

Tous les muscles sont maigres.

Quand les gens parlent de développer des muscles longs et maigres, ce qu’ils veulent dire, c’est: perdre de la graisse et développer des muscles… et il est certainement possible de faire les deux à la fois.

Oui, les deux.

L’entraînement en force est un bienfait important pour cet objectif, mais à moins que vous ne brûliez la graisse avec le cardio, vous ne verrez pas les résultats que vous recherchez. Associer cardio et musculation est en fait une formule parfaite qui est super efficace et qui fait passer le temps plus rapidement que de faire l’un et l’autre.

Il est important de noter qu’il existe d’autres facteurs qui peuvent rendre plus difficile pour certaines personnes de voir un changement dans leur corps. Des facteurs tels que les conditions médicales, les niveaux de stress, la génétique, les hormones, les horaires de sommeil et l’expertise en conditionnement physique peuvent tous affecter la facilité ou la difficulté à perdre de la graisse et à gagner du muscle. Chaque personne est différente, il est donc nécessaire d’écouter votre corps et de faire des changements pour ce qui fonctionne le mieux pour vous. Changer votre composition corporelle nécessite une routine d’entraînement ET un plan nutritionnel appropriés.

Alors, qu’est-ce qui fonctionne?

Quels exercices sont efficaces?

Comment pouvez-vous perdre de la graisse et développer vos muscles pour atteindre ce physique maigre?

À la fin de la journée, il est important de se rappeler que le meilleur entraînement est celui qui fonctionne pour votre corps et que vous apprécierez réellement et que vous ferez constamment.

D’accord, plongons dans cette équation:

Perdre de la graisse + Construire du muscle = Composition corporelle maigre

PERDRE DE LA GRAISSE

Vous pouvez vous entraîner toute la journée, mais à moins de perdre de la graisse, vous ne verrez pas les résultats que vous espérez.

Mettons cela en perspective et devenons un peu ringard. Il faut brûler 3500 calories pour perdre une livre. Si vous supprimez 500 calories de votre alimentation chaque jour de la semaine, vous perdrez une livre par semaine. Boom. Science. On estime que vous devriez vous efforcer de faire 30 minutes d’exercice chaque jour. Alterner chaque jour entre cardio et musculation ou faire un peu des deux pendant votre entraînement peut être efficace.

Cardio

Vous devez le faire. Le cardio peut être complété de plusieurs façons et en changeant votre prise cardio, vous pouvez rendre votre entraînement plus amusant et plus efficace. Courir, faire du jogging ou marcher en pente sont toutes des formes de cardio utilisant un tapis roulant. Utiliser un rameur, un monte-escalier, un vélo elliptique, une corde à sauter ou un vélo stationnaire sont également de très bonnes formes de cardio.

Mais quel est le meilleur?

Sprints

Courir des sprints entraînera littéralement le corps à brûler les graisses comme carburant en prolongeant la capacité de travail et en préservant le glycogène dans le muscle. Non seulement c’est le plus efficace, mais il est également connu pour être un entraînement très rapide, pour ceux d’entre nous qui détestons le cardio. En faisant seulement 15 sprints de 30 secondes chacun, vous brûlerez plus de graisse que si vous aviez fait une course régulière pendant 60 minutes.

Votre tour de taille rétrécira et votre oxydation des graisses augmentera considérablement si vous maintenez l’entraînement constant pendant quelques mois. Les sprints stimulent votre métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de calories même lorsque l’entraînement est terminé. Il favorise également la construction musculaire en utilisant des dizaines de muscles à la fois, ce qui permet à votre corps de devenir plus fort et plus mince.

Nous vous recommandons vivement d’ajouter des sprints à votre programme d’entraînement, et vous savez pourquoi!

HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité est extrêmement similaire au sprint car il brûle beaucoup de calories en peu de temps.

La différence est que ce style d’exercice alterne les mouvements cardio et de force entre des périodes d’efforts très intenses et très faibles. Il maintient également votre taux métabolique élevé pendant des heures après la fin de votre entraînement. Il est prouvé que ces entraînements brûlent plus de calories que les entraînements traditionnels et plus de graisse corporelle en deux fois moins de temps. Les entraînements Hiit permettent de brûler entre 5 et 17% de calories en plus que les autres entraînements. Il améliore également la sensibilité à l’insuline dans le muscle et augmente les niveaux d’hormone de croissance qui aident à la perte de graisse.

CONSTRUCTION DU MUSCLE MAIGRE

Musculation

Pour développer vos muscles, il est important d’utiliser l’entraînement en force dans vos entraînements en soulevant des poids ou en faisant des exercices de résistance. En développant vos muscles, votre corps brûlera naturellement plus de calories même lorsque vous ne faites pas d’exercice.

Poids libres

Les haltères et les haltères sont des poids dont le mouvement n’est attaché à aucune autre structure. Soulever des poids libres définira votre corps et améliorera votre posture en vous faisant paraître plus grand et plus long. Ces poids imitent les mouvements naturels et aident à la force globale. Un autre avantage de soulever des poids est son humeur améliorée et son stress réduit.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de musculation gratuits pour les femmes

Bandes de résistance

Les bandes de résistance sont faites de caoutchouc solide et sont disponibles dans une variété de résistances en fonction de votre niveau de force.

Vous pouvez faire des squats, des exercices pour les fessiers, des pressions sur la poitrine, des rangées, des boucles de biceps, etc. sans avoir à transporter des poids lourds. Ces bandes sont également utiles pour améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements. Les bandes de résistance bénéficient d’une résistance variable linéaire, ce qui signifie qu’à mesure que l’amplitude de mouvement de l’exercice augmente, la résistance fournie par l’équipement élastique augmente. Lorsque le muscle reçoit une plus grande résistance, il reçoit une résistance adéquate pour mieux stimuler les adaptations de force. Cet avantage n’est pas obtenu avec la musculation.

Beaucoup de gens remarquent plus de brûlure dans les muscles et une plus grande fatigue par rapport à l’utilisation de poids libres. En effet, les bandes élastiques permettent d’utiliser un plus grand nombre de fibres musculaires. Des recherches menées à l’Université d’État de Truman ont révélé que les athlètes qui incluaient un entraînement au développé couché de résistance élastique dans leurs régimes avaient une augmentation significativement plus importante de la force et de la puissance du développé couché par rapport à ceux qui n’utilisaient que des entraînements de résistance en poids libre.

Une répétition élevée avec des poids plus faibles aidera à développer l’endurance musculaire et vous permettra de vraiment vous concentrer sur le mouvement. Certains des meilleurs entraînements pour ce type d’objectif corporel * sont HIIT

Barre et Pilates

Les cours de barre et de Pilates sont devenus très populaires ces dernières années car ils sont connus pour être durs pour les muscles, mais doux pour les articulations.

Les cours de barre sont également connus pour atteindre le corps minuscule et tonique du danseur tout en vous laissant un esprit positif et connecté. Ces exercices isométriques développent des muscles essentiels à l’endurance et à l’équilibre. De nombreux modèles utilisent ce format de force car il travaille beaucoup moins leurs muscles que celui d’une classe de levage qui leur permet de rester toniques sans construire de masse. Ces mouvements concentrés consistent en des répétitions élevées, avec de minuscules mouvements qui fatigueront vos muscles jusqu’à l’échec.

Les cours de Pilates se concentrent davantage sur le renforcement du tronc et la tonification des petits muscles sur tout le corps. Le Pilates vous aidera également à améliorer votre posture et à vous tenir plus grand, ce qui peut vous aider à paraître plus mince.

Je n’ai pas personnellement radié les affirmations selon lesquelles des entraînements comme Barre, Pilates, Yoga ou des exercices de faible poids et de haute répétition sont de fausses déclarations poussées par les spécialistes du marketing pour obtenir ce look long et maigre, mais je n’ai pas non plus complètement adhéré à l’affirmation selon laquelle L’entraînement en force est plus efficace, ou ne vous rendra pas volumineux, ou est la seule chose qui donnera des résultats. Je pense qu’il est important de se souvenir de ce que vous essayez d’accomplir: perdre de la graisse et développer vos muscles.

Tout le monde définit le terme «volumineux» comme étant différent et la composition génétique de chacun est différente. Selon votre type de corps, le programme d’entraînement qui vous convient peut être différent. Si vous commencez ce processus déjà très fort et conditionné et que vous avez beaucoup de muscle, vous devriez peut-être travailler sur le côté de la perte de graisse de l’équation. Si vous êtes la reine du cardio mais que vous n’avez pas de musculation dans votre plan d’entraînement, vous devriez peut-être travailler du côté de la construction musculaire de l’équation.

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