Meilleures routines d’entraînement de gym pour les femmes

Gym Workout Routines For Women

Vous entrez dans la salle de sport et vous voyez le même vieux visuel. Les filles sur les tapis roulants. Les gars sur les deadlifts. Vous ne voulez pas vraiment grogner et crier lorsque vous soulevez 400 livres, mais vous ne voulez pas vraiment marcher sur un tapis roulant pendant une heure. Voici les meilleures routines d’entraînement pour les femmes….

Il doit y avoir quelque chose au milieu, non?

Heureusement, il y en a!

Nous avons quelques excellents entraînements pour les femmes, chacun en fonction de ce que vous cherchez à accomplir. Donc, que vous souhaitiez perdre du poids, accumuler ce butin tueur ou simplement tonifier tout le corps, nous avons les meilleures routines d’entraînement pour les femmes.

Conseils diététiques pour les femmes

Avant de nous lancer dans les meilleures routines d’entraînement, nous voulons nous pencher sur l’alimentation. Nous n’allons pas vous dire quel régime utiliser ici.

Cependant, vous devez vous concentrer sur votre alimentation en plus de l’entraînement.

Vous ne verrez jamais d’abdos si vous ne peaufinez pas votre alimentation, car comme le dit le proverbe: vos abdos sont fabriqués dans la cuisine. D’accord, ce n’est donc pas tout à fait vrai. Vous êtes parfait et renforcez vos abdominaux grâce à des entraînements, mais vous perdez de la graisse et montrez vos abdos grâce à un régime.

Alors buvez beaucoup d’eau (au moins huit verres de huit onces) par jour, coupez le sucre et les graisses et concentrez-vous sur les protéines maigres, les céréales non transformées (100% blé entier), les légumes et les fruits.

Ceci, combiné à vos entraînements, commencera à améliorer votre physique en un rien de temps.

Routines d’entraînement de gym pour femmes

Vous n’êtes peut-être pas vraiment sûr du type d’entraînement que vous souhaitez ou de ce qui vous conviendrait le mieux? Peut-être avez-vous simplement suivi le flux, mais jamais vraiment concentré sur un type d’entraînement plutôt qu’un autre. Si vous avez des objectifs spécifiques, continuez à lire.

Cependant, nous avons quelques conseils pour vous aider à vous entraîner en fonction de votre type de corps.

Avez-vous une forme de poire?

Si c’est le cas, vous savez que votre butin retient davantage l’attention. Avec ce type de corps, vous voudrez vraiment vous concentrer sur vos épaules et vos bras. De plus, être généralement plus serré aidera à transformer la poire en sablier.

Si vous avez très peu de courbes, vous voudrez cibler vos fessiers et vos cuisses. Cet entraînement centré sur le butin aidera non seulement à soulever vos fesses et à renforcer vos jambes, mais il vous aidera également à vous donner un peu plus de courbe dans la section médiane.

Si vous avez un corps athlétique, vos épaules sont plus larges et vos hanches sont plus étroites. Vous voudrez resserrer les muscles du tronc tout en vous concentrant sur votre butin pour lui donner un peu plus de forme.

Peut-être avez-vous plutôt un sablier ou une silhouette sinueuse. Lorsque cela se produit, vous voudrez travailler tout votre corps et ajouter du ton et de la forme à vos bras et à vos jambes. Cela aidera à tout resserrer et à mettre en valeur vos courbes.

Ce ne sont là que quelques conseils généraux sur ce sur quoi vous voudrez peut-être vous concentrer pendant votre entraînement. Nous recommandons fortement un entraînement complet du corps car il empêchera une zone du corps de se développer excessivement et une autre zone du corps en développement. Quelle que soit la manière dont vous décidez d’aller de l’avant, gardez toujours à l’esprit votre forme corporelle actuelle

Entraînement au butin et aux jambes

Si vous voulez renforcer et cibler vos fesses, vous allez avoir besoin de poids. Voici comment avoir un gros butin et tonifier vos jambes.

Même si vous voulez alléger le haut de votre corps, il est tout à fait acceptable de vous alourdir avec vos jambes. Si vous avez un corps où les courbes ou les fesses plus grandes ne sont pas votre point fort, vous voudrez aller plus lourd car cela aidera à briser les fibres musculaires.

À mesure que vos fibres musculaires se reconstruisent, cela aidera à renforcer et à augmenter la taille de vos fesses. Ce qui est bien avec le bas du corps, c’est que les muscles sont plus gros, vous pouvez y mettre plus de poids et augmenter la taille plus rapidement.

Chacun de ces ascenseurs suivants effectue quatre séries de huit à 12 répétitions, sauf indication contraire:

  • Presse pour jambes
  • Squat d’haltères
  • Soulevé de terre Barbell
  • Curl des jambes assis
  • Squat split bulgare (4 séries de chaque côté)
  • Lève-jambes latérales (3 séries de 20-30 répétitions de chaque côté)
  • Pont fessier lesté (3 séries de 20-25 répétitions)
  • Jump squat (3 séries de 20 à 25 répétitions)

Cet entraînement intensif pour les fesses, les jambes et les ischio-jambiers est parfait lorsque vous souhaitez augmenter la force et / ou la taille de vos fesses. Si vous voulez simplement tonifier, allez plus léger sur les poids. Si vous souhaitez augmenter la taille, augmentez le poids.

Si vous pouvez faire plus que les 12 répétitions, votre poids est trop faible

Poitrine et dos

Si vous avez la silhouette droite, vous voudrez ajouter une certaine courbe non seulement à vos fesses et vos jambes, mais aussi à vos épaules, à votre poitrine et à votre dos.

Vous voulez faire de même si vous avez une forme de poire. Comme pour les autres cas, si vous voulez simplement tonifier, optez pour des poids plus légers. Si vous souhaitez augmenter la taille, optez pour des poids plus lourds. De plus, vous pouvez faire certains de ces ascenseurs sur le sol ou sur un banc (comme la presse pectorale).

Nous vous recommandons vivement de toujours utiliser un banc. Vous obtiendrez une plus grande amplitude de mouvement et vous augmenterez votre étirement. Lorsque vous abaissez les poids, cela fonctionne pour votre dos. Si vous faites l’ascenseur sur le sol, vous n’aurez pas ce type d’amplitude de mouvement, qui trompe les muscles du dos. Donc, même si vous cherchez à tonifier, essayez d’utiliser un banc lorsqu’il est disponible.

Les ascenseurs suivants, vous voudrez effectuer trois séries de huit à 12 répétitions, sauf indication contraire.

  • Presse de poitrine
  • Braguette thoracique
  • Pull
  • Presse d’épaule
  • Plié sur la ligne
  • Pushups (3 séries d’autant que vous pouvez faire avec 60 secondes de repos entre les deux)

Avez-vous remarqué un affaissement de vos seins?

Peut-être après l’allaitement ou peut-être que vous venez de vous regarder dans le miroir et que vos seins ne sont tout simplement plus aussi joyeux qu’avant. Une routine d’entraînement pour le haut du corps est exactement ce dont vous avez besoin. L’entraînement de vos muscles pectoraux aidera à donner à votre poitrine un soutien supplémentaire tout en soulevant le muscle. Cela aidera également à réduire une partie de l’accumulation de tissu adipeux (lorsque vous brûlez plus de calories), mais qui aidera à soulever vos seins naturellement.

Ainsi, non seulement vous aurez fière allure, mais vous économiserez également sur ces procédures cosmétiques coûteuses

Frapper ces abdos

Si quelqu’un vous dit qu’il passe 30 minutes par jour car il ne fait pas bien.

Il n’y a aucune raison de passer autant de temps sur les abdos. Si vous frappez vraiment vos muscles, vous pouvez l’obtenir en 8 à 12 minutes.

Voici un petit entraînement abdominal que vous pouvez faire pour resserrer votre tronc.

Et voici l’affaire. Ne visez pas un nombre défini. Allez 45 secondes à la fois, puis faites des pauses de 15 secondes. Vous ferez ces neuf mouvements en neuf minutes, vous sentirez la brûlure et vous aurez tous vos abdos faits pour la journée.

  • Crunchs
  • Crunchs du vélo
  • Levées de jambes
  • Toucher les orteils
  • Applaudissements croquants
  • Touches du coude au genou
  • Alpinistes
  • Planche dynamique
  • Face V-up (30 secondes de chaque côté, pas de pause entre les deux)

Être un lapin cardio

Faites toujours, toujours, toujours des entraînements de poids. Vous n’atteindrez jamais vos objectifs de mise en forme si vous n’apportez pas de poids. L’entraînement en résistance est un must, même si vous ne voulez pas développer vos muscles. Vous brûlerez des calories en travaillant, augmenterez votre métabolisme et votre corps brûlera davantage de calories tout en réparant vos muscles. C’est une triple victoire. Mais vous aurez également besoin de cardio pour saupoudrer.

Quel type de cardio devriez-vous faire?

Nous avons quelques conseils.

Tout d’abord, abandonnez la course statique. Si vous aimez faire du jogging, nous n’allons pas vous arrêter. C’est un excellent moyen de réduire le stress. Cependant, si vous êtes au gymnase et que vous avez un calendrier défini pour le cardio, sautez le tapis roulant et optez pour quelque chose de différent. Un stepper d’escalier est une excellente machine qui est comme marcher en montée sans arrêt. Si vous voulez construire ce butin, c’est un bon. Si vous cherchez à resserrer et tonifier le haut de votre corps, jetez un œil au rameur.

C’est l’une des meilleures machines d’entraînement cardio sur le marché.

Nous aimons aussi les routines cardio qui apportent un médecine-ball. Les jumping jacks, c’est bien, mais un jumping jack avec un médecine-ball est encore mieux. Le Pilates est une bonne option, car il apporte souvent des ballons médicinaux et une utilisation subtile du poids.

En ce qui concerne le yoga, voici le bas du yoga. Nous aimons ça. Il est idéal pour étirer le corps, améliorer la posture et corriger certains de ces plis dans la colonne vertébrale. Mais ce n’est pas du cardio. Ce ne sera jamais cardio. Donc, si vous aimez et appréciez le yoga, bien sûr, continuez, et si vous ne l’avez pas encore essayé, donnez-lui un tourbillon. Cependant, ne le remplacez pas par votre cardio. Il y a une raison pour laquelle les étirements font partie de l’échauffement des autres entraînements et non de l’entraînement proprement dit.

Fréquence de vos entraînements en tant que poussin

Votre fréquence dépendra un peu de la charge que vous soulevez. Si vous soulevez des charges lourdes et que vous vous mettez vraiment au défi, vous aurez besoin de deux jours entre les mêmes muscles. Si vous allez plus léger mais restez à l’écoute, vous pouvez y aller tous les deux jours.

Donc, par exemple. Si vous soulevez des charges lourdes, commencez le lundi par vos levées principales (si vous cherchez à augmenter la taille de votre butin, commencez par les jambes, mais si vous voulez augmenter votre poitrine ou vos épaules, commencez par cela le lundi. Vous pouvez alterner si vous voulez un entraînement corporel complet).

La primaire a lieu le lundi.

Le secondaire est le mardi. Décollez mercredi des poids. Le jeudi est la Primaire, le vendredi est secondaire, commencez le samedi, puis commencez la semaine suivante le dimanche.

Si vous n’êtes pas trop lourd avec les poids, allez-y tous les deux jours et ne retirez pas mercredi des poids.

Vous voudrez faire du cardio tous les jours. Concentrez-vous sur environ 30 minutes pendant vos jours et 60 minutes les jours de repos. Maintenant, si vous venez de faire un entraînement basé sur les jambes, vous ne voulez pas ajouter un entraînement cardio basé sur les jambes, car cela empêche vos muscles de récupérer. Donc, si vous avez fait des jambes, optez pour le rameur. Si vous avez fait des bras, passez au stepper d’escalier ou à une autre option de jambe inférieure.

En ce qui concerne vos abdominaux, essayez de le faire tous les jours (ou au moins tous les jours que vous faites des poids). Parce que les abdominaux sont des muscles centraux, vous les utilisez tous les jours et il ne faut pas longtemps pour récupérer. De cette façon, vous pouvez vraiment exploser vos abdominaux tous les jours pour voir des résultats plus rapides.

Un petit quelque chose sur ces séances d’entraînement par nombre d’entraînements

En gros, c’est un entraînement «faire 50 squats, faire 20 pompes, faire 20 fentes».

Ça va, n’est-ce pas?

C’est droit au but.

Mais voici le problème avec ces entraînements. Cela peut commencer difficile, mais après quelques semaines, vous passerez l’entraînement en un clin d’œil et vous ne vous lancerez plus du tout de défi. Votre corps sera habitué à l’entraînement et vous avez terminé en un rien de temps. Cela n’aide vraiment pas votre corps si vous ne vous mettez pas au défi.

Vous devrez continuellement augmenter vos chiffres, ce qui augmentera simplement votre temps d’entraînement. Ce n’est pas une excellente façon d’atteindre vos objectifs. Il est de loin préférable d’augmenter la résistance plutôt que de faire la même séance d’entraînement insensée, encore et encore.

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