Les exercices de mobilité peuvent vous aider à faire des gains dans la salle de sport

Mobility Exercises

Frapper les poids et respecter votre régime alimentaire sont tous deux des éléments cruciaux pour gagner en gym. Mais vous le savez déjà. Mais saviez-vous que les exercices de mobilité peuvent contribuer à ces gains?

Maintenant, cela ne signifie pas que vous devez échanger tous vos shorts de gym contre des pantalons amples en chanvre, marcher pieds nus et chanter des Chakras assis dans le bureau.

Cependant, différents mouvements de yoga de mobilité peuvent vous aider à faire des gains et à améliorer votre posture. Chaque muscle et chaque os de votre corps sont interconnectés. Donc, si un muscle est désaligné, les autres muscles ne sont pas alignés, ce qui peut entraîner des problèmes osseux, des problèmes nerveux et toutes sortes de conditions que vous devez éviter.

Exercices de mobilité pour vos gains dans le gymnase

Voici quelques exercices de mobilité qui peuvent vous aider à faire des gains et, tout aussi important, à éviter les blessures, au gymnase.

La marche du ventre

Exercices de mobilité pour les chevilles et le dos serrés

Lorsque vous vous arrêtez et que vous y réfléchissez, vous exercez une pression et un poids considérables sur vos chevilles tout au long de la journée. Ce n’est pas seulement lorsque vous soulevez, mais simplement en marchant et en effectuant vos activités quotidiennes. Les chevilles sont donc presque toujours serrées. Les chevilles serrées réduisent non seulement la quantité que vous pouvez soulever avec vos soulèvements du bas du corps, mais cela réduit également votre amplitude de mouvement complète.

En effectuant cette marche sur le ventre, vous aiderez à alléger les chevilles et même à ouvrir le haut du dos, ce qui est idéal pour tous les soulèvements du haut du corps (tout en réduisant certains maux de dos.

La plupart des exercices que nous énumérons ici commencent en position push-up, et ce n’est pas différent. Alors descendez dans votre position pushup mais placez vos mains sur une surface surélevée. L’utilisation d’une marche fonctionne très bien pour cela, mais si vous ne l’avez pas, vous pouvez vraiment utiliser n’importe quelle surface solide qui s’élève à quelques centimètres du sol.

Maintenant, tout en gardant vos bras en position élevée et vos jambes droites, commencez à ramener vos pieds à vos mains. Ne pliez pas du tout les jambes. Gardez-les droits tout au long de ce mouvement. Au lieu de cela, vous voulez arrondir le haut du dos lorsque vous marchez. Poussez chaque talon dans le sol en vous rapprochant de la boîte.

Lorsque vous n’êtes plus en mesure de garder les jambes droites, vous voulez vous arrêter et le maintenir.

Gardez vos épaules et vos mains en position et prenez juste cinq longues et profondes inspirations et expirations. Maintenant, levez-vous, secouez-le et répétez le processus quatre fois de plus.

Ce qui est très important avec tous ces exercices, c’est que vous ne le faites pas une seule fois et que vous l’appelez un jour. Vous devez faire chacune des quatre ou cinq fois. Le faire une ou deux fois ne va pas vous détendre et apporter les corrections nécessaires dont vous avez besoin.

Vous devriez également les faire au moins plusieurs fois par semaine (sinon tous les jours).

Butterfly Stretch

L’étirement du papillon

Pour: les quadriceps, les ischio-jambiers et les fesses

C’est un excellent mouvement pour ouvrir tout le bas de votre corps. Cela aidera également à ouvrir les hanches. Vous avez probablement fait au moins une variation de l’étirement si vous faisiez du sport au lycée. C’est une activité que vous pouvez faire en étant simplement assis par terre.

Commencez à vous asseoir par terre comme si vous alliez croiser les jambes. Maintenant, appuyez sur le bas de vos pieds ensemble devant vous. Amenez les talons de vos pieds dans votre corps et aussi près que possible de votre aine (sans soulever vos pieds du sol). Maintenant, poussez vers le bas et abaissez vos genoux saillants aussi bas que possible.

Vous ne voulez pas tout forcer dès le départ.

Allez lentement pendant que vous vous étirez.

Vous serez peut-être surpris de savoir jusqu’où vous pouvez vous étirer. Localisez le point de l’étirement où vous ne pouvez plus descendre et maintenez-le pendant cinq respirations longues et profondes. Maintenant, secouez-vous et répétez ceci encore quatre fois.

Il est très important d’ouvrir vos muscles de l’aine et cette zone de votre corps. Vous étirez probablement rarement ces muscles, ce qui conduit à un noyau très serré. Les muscles serrés du tronc et de l’aine réduisent votre amplitude de mouvement. Leur ouverture améliorera non seulement votre amplitude de mouvement, mais réduira les blessures potentielles, ce qui contribuera à augmenter vos gains possibles en salle de gym.

The Pull Up Bar Hang

La barre de traction suspendue

Pour: le haut du dos

Les gens vont tout le temps voir des chiropraticiens en raison de douleurs dans le dos. Maintenant, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les maux de dos surviennent. Il y a des problèmes avec le fonctionnement des muscles du dos (en particulier les muscles stabilisateurs dans les parties inférieures du dos) en raison de problèmes de posture et de mouvement.

De plus, la gravité tire sur le corps, ce qui rétrécit la colonne vertébrale. Maintenant, il existe différentes façons de corriger cela.

Identifier les chiropraticiens qui effectuent réellement un travail de qualité et qui ne se contentent pas de «casser» les articulations est son propre article, nous n’allons donc pas entrer dans l’identification de bons chiropracteurs ici. Il y a ceux qui investissent dans des tables d’inversion, qui fonctionnent vraiment, mais ces tables peuvent coûter plus de quelques centaines de dollars, ce qui est bien plus que ce que vous devriez dépenser car vous pouvez faire une grande partie du même travail avec une barre de traction.

Avec cela, vous pourriez avoir besoin d’un tabouret ou d’un banc. Cela dépend de la hauteur de la barre de traction.

Si vous pouvez atteindre le sol tout en vous tenant, vous n’avez pas besoin de banc. Si vous ne pouvez pas, vous en aurez besoin.

Avec cet exercice, vous saisirez une barre de traction, comme si vous alliez faire une traction. Si vos pieds peuvent atteindre le sol, vous voudrez étirer vos pieds devant vous pour que les talons soient au sol. Ne mettez pas de poids sur les pieds, mais faites-les simplement toucher. Si vous ne pouvez pas toucher, placez le banc devant vous afin de pouvoir placer les talons sur le banc sans mettre de poids sur vos jambes.

Alors pourquoi est-ce que vos pieds touchent quelque chose d’important?

Si vous vous y accrochez sans le type de point d’ancrage, vos muscles du dos se resserreront afin de stabiliser votre corps. Le but de ce mouvement est de détendre votre dos, donc cela ne vous aidera pas du tout. Au lieu de cela, lorsque vos pieds se touchent, les muscles de votre dos peuvent se détendre.

En vous accrochant là, vous ressentirez (et entendrez) très probablement des vertèbres pop. C’est votre colonne vertébrale qui commence à s’étirer. Vous voulez prendre cinq ou six respirations profondes, en laissant sortir l’air lentement. Prenez un bref repos, puis répétez-le encore trois fois.

Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous effectuez ce mouvement.

Vous souhaitez agrandir votre diaphragme tout en respirant.

L’étirement du pigeon

Pour: hanches verrouillées

La prochaine fois que vous ferez la queue ou que vous ferez autre chose debout pendant de longues périodes, arrêtez-vous et réfléchissez à la façon dont vous vous tenez.

Êtes-vous toujours debout ou vous penchez-vous sur un côté, en mettant plus de poids sur votre hanche droite ou gauche?

La plupart des gens changeront leur poids de cette façon. En général, cela va du côté dominant, qui peut se sentir à l’aise à ce moment-là. Cependant, en déplaçant votre poids de cette manière, vos muscles commenceront également à bouger.

Cela fait que les muscles de connexion compensent cela et peuvent finalement bloquer vos hanches. Des hanches verrouillées causeront non seulement des douleurs à la hanche, mais également des douleurs dans le bas du dos (qui, selon la situation, peuvent provoquer une traction des muscles sur le dos et le cou). Vous devez donc ouvrir les muscles de vos hanches pour corriger cela et l’étirement du pigeon peut vous aider.

Vous allez avoir besoin d’un tampon ou de quelque chose de quelques centimètres d’épaisseur pour cela.

Si vous n’avez pas de bloc-notes à la maison, vous pouvez prendre un livre épais et enrouler une serviette autour. Maintenant, mettez-vous à quatre pattes, puis placez votre genou gauche sur le coussin (ou coussin de fortune). Déplacez votre talon gauche jusqu’à ce qu’il soit sous votre hanche droite. Maintenant, déplacez votre genou droit pour rencontrer le mollet de votre jambe gauche. Cela sécurisera votre jambe gauche dans sa position actuelle. Balancez vos hanches d’avant en arrière. Assurez-vous de pousser directement dans la zone de la hanche gauche. Cela aidera à étirer le côté gauche de votre hanche. Si vous voulez un étirement encore plus profond, descendez jusqu’à vos avant-bras, ce qui rapproche votre torse du sol.

Cela vous aide à corriger vos hanches si vous déplacez généralement votre poids vers votre côté droit. Si vous faites le contraire, vous voudrez inverser le mouvement. L’étirement en lui-même est assez simple, mais vous voudrez le maintenir jusqu’à cinq minutes si possible.

Si vous ne pouvez pas le tenir pendant cinq minutes à la fois, divisez-le en cinq étirements d’une minute jusqu’à ce que vous soyez en mesure de le faire cinq minutes à la fois.

L’étirement du canapé

Pour: Quads et fléchisseurs de hanche

La tension dans cette zone tuera vos gains du bas du corps. Les quads serrés n’entraîneront probablement pas de blessures pendant l’entraînement et vous n’aurez pas l’impression de faire quelque chose de mal lors du levage, mais l’étanchéité dans cette zone réduit vos niveaux de mouvement, ce qui réduit votre capacité à s’accroupir, à faire des fentes. et effectuez d’autres mouvements du bas du corps.

Finalement, cette tension commencera à affecter d’autres zones de votre corps, y compris les genoux et le bas du dos.

C’est ainsi que fonctionne le corps. Cela commence par une petite zone, puis commence à s’étendre vers l’extérieur, donc plus vite vous faites quelque chose à ce sujet, mieux vous vous porterez (et plus il sera facile de résoudre le problème).

Si vous pratiquez tout type de sport nécessitant un saut explosif (comme le basket-ball), vous devez vraiment vous assurer que vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps ne sont pas serrés.

Pour faire le mouvement, vous devez commencer à quatre pattes avec vos mains juste sous vos épaules. Placez vos genoux sur le sol de sorte que les deux soient juste sous vos hanches. Il est préférable de le faire sur une surface rembourrée (surtout si vous avez un problème de genou). Placez vos pieds à plat contre le mur (comme si vous alliez pousser contre le mur comme vous le feriez en nageant). Maintenant, soulevez un pied et faites-le glisser le long du mur. Continuez jusqu’à ce que votre pied et votre tibia soient au même niveau que le mur.

À partir de cette position, commencez à faire avancer votre autre jambe vers l’extérieur. Soulevez votre torse dans cette position pour qu’il soit droit avec votre quad arrière.

Vous voulez serrer les ischio-jambiers pendant quelques secondes.

Faites cela 20 à 30 fois par jambe. Cela ouvrira vos quads et vos hanches. Assurez-vous simplement d’engager et de serrer activement les muscles de vos jambes (y compris vos fesses) pendant l’exercice.

Tous ces différents exercices de mobilité sont conçus pour corriger les problèmes qui se développent avec le temps avec le corps. Le corps humain n’est pas une machine.

Bien qu’incroyablement complexe, vous développerez des routines et effectuerez des tâches de certaines manières qui amèneront les muscles de tout votre corps à se déplacer et à se déplacer hors de leur position correcte. Ainsi, bien que chacun de ces mouvements aide à corriger la posture et les douleurs, ce qui à son tour aidera à améliorer les performances et les gains en salle de sport, vous devez vous regarder de plus près afin de déterminer ce dont votre corps a besoin.

Peut-être que vous pouvez le faire vous-même.

Peut-être avez-vous besoin de voir un spécialiste (comme un massothérapeute) qui pourra analyser votre maquillage corporel et vous indiquer ce qui n’est pas à sa place et ce qui doit être réparé.

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