Le meilleur régime pour le gain musculaire

Que cela vous plaise ou non, tout ce que vous voulez faire, du moins en termes d’apparence physique, dépend de votre alimentation. Si vous voulez perdre des kilos dont vous avez besoin pour perdre des calories (il est beaucoup plus facile d’abandonner 500 calories de votre alimentation que de brûler 500 calories chaque jour).

Et si vous voulez vous muscler?

Eh bien, vous devrez également modifier votre régime alimentaire.

Alors ces gars qui se promènent dans la salle de sport avec des muscles plus gros que les poids qu’ils soulèvent?

Même si vous faites un commentaire secondaire à votre ami sur la façon dont il doit faire du jus, il a toujours besoin de protéines pour développer ses muscles. La croissance musculaire dépend de cet apport en protéines, et il y a de fortes chances que vous n’obteniez rien de ce dont vous avez besoin.

Nous avons donc tous les conseils et astuces de régime dont vous avez besoin pour développer les muscles que vous avez lorgnés (à condition que vous soyez prêt à aller au gymnase et à y travailler, bien sûr).

Meilleur régime pour les conseils de gain musculaire

Parlons des protéines

Vous voyez donc les mecs avec les muscles géants de la salle de sport, qui avalent toutes sortes de quantités folles de protéines.

Est-ce ce que vous devez faire pour augmenter la taille de vos muscles? Consommation de protéines 24 heures sur 24 sans interruption?

Non, non.

En fait, apporter trop de protéines sans que votre corps s’y habitue peut en fait causer des problèmes rénaux car il tente de tout filtrer (certains vous diront qu’un régime riche en protéines n’est pas mauvais pour vos reins, et ce n’est pas le cas, tant que vous vous frayez un chemin jusqu’à un régime riche en protéines. Une augmentation soudaine de quoi que ce soit causera des problèmes.

Alors tout d’abord, ne changez pas encore votre alimentation.

Vous voulez lire tout cela avant d’aller de l’avant. Selon Peter Lemon, professeur de nutrition par l’exercice à l’Université Western Ontario prétend développer des muscles en tant que culturiste ou athlète de force, vous voulez donc viser environ 0,7 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Plus rien et vous en faites trop.

Maintenant, vous pouvez aller en ligne et trouver à peu près n’importe quel nombre de protéines par livre. Vous pouvez même voir des nombres de 1,5 gramme par livre. En réalité, cela diffère par personne, car tout le monde absorbe les protéines différemment (et différents types de protéines différemment, comme nous le verrons un peu plus tard).

Cependant, si vous décidez de regarder d’autres chiffres et que vous êtes convaincu que vous avez besoin de plus d’un gramme par livre, considérez la source.

Sont-ils formés à la nutrition sportive? Sont-ils des entraîneurs certifiés pour les grandes équipes sportives?

Ne vous contentez pas d’écouter un type quelconque sur Internet. Vous voulez quelqu’un avec une formation, des tests et des preuves scientifiques.

Toutes les protéines ne sont pas absorbées

Vous additionnez donc tous les niveaux de protéines et vous savez que vous atteignez ce que vous devez être. C’est formidable et tout, mais cela ne signifie pas que toutes vos protéines vont être absorbées.

Dites quoi !! ??

Oui, c’est vrai.

Votre corps absorbe les protéines différemment. Cela dépend même du type de protéines que vous consommez. Alors regardons cela très vite avant de commencer votre régime.

La protéine de lactosérum est en fait la meilleure pour les taux d’absorption. Votre corps peut absorber entre 8 et 10 grammes de protéines de lactosérum par heure.

Mais attendez!

Vous buvez 30 grammes de protéines avant chaque entraînement. Eh bien, vous voudrez le diviser en deux (de plus, la plupart des poudres de protéines de lactosérum vous indiqueront 30 grammes de protéines par portion, mais deux cuillères correspondent généralement à une portion, il est donc facile de la séparer).

Au-delà de cela, votre corps peut absorber environ 6,1 grammes de protéines de caséine par heure, 3,9 grammes de protéines de soja par heure et 2,8 grammes de protéines d’œuf cuit par heure. Maintenant, tout le monde est un peu différent, et à mesure que votre corps s’habitue à un type particulier de protéine, il commencera à mieux l’absorber. Cela dit, vous devriez au moins garder ces chiffres de base à l’esprit. Ne mangez pas seulement 200 grammes de protéines en une seule fois et dites que c’est bon. Vous devrez l’étaler.

Abandonner les glucides?

Il y a des gens qui ne jurent que par des régimes pauvres en glucides et riches en protéines maigres.

Il y a du vrai là-dedans, mais ce type de régime est plus spécifiquement destiné si vous voulez un corps en forme et tonique. C’est parce que les glucides sont d’abord utilisés pour l’énergie. Il y a une raison pour laquelle les athlètes chargent des glucides avant les événements majeurs.

Ils mangent des pâtes au lieu du poulet, car les glucides sont d’abord utilisés pour l’énergie, puis les protéines sont utilisées. Donc, si vous abandonnez les glucides et que vous vous en tenez aux protéines, votre corps utilisera les protéines comme énergie. Cela laisse votre corps avec moins de protéines pour se convertir en muscle.

Donc, dans ce cas, vous aurez besoin de plus de 0,8 gramme de protéines par livre, simplement parce que vous ne mangez pas de glucides et que votre corps convertit les protéines en énergie.

Aussi, comme note d’accompagnement sur les graisses. Vous devez limiter votre consommation de graisses, mais ne la coupez pas complètement. La graisse est une source majeure de testostérone, qui vous aide à vous donner plus d’énergie et qui est nécessaire pour développer vos muscles. Si vous réduisez la graisse, vous pourriez avoir du mal avec cela. Mais ne pensez pas que vous pouvez manger la graisse de porc ou obtenir ce steak marbré.

Au lieu de cela, les bonnes graisses comme l’huile d’olive ou les graisses dans les noix sont là où vous voulez regarder.

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Le meilleur régime pour le gain musculaire au quotidien

Commencer la journée

Lorsque vous vous réveillez, la première chose dans votre corps n’a pas besoin d’être solide.

Cela devrait être de l’eau. Vous voulez juste six ou huit heures (ou autant d’heures) sans eau. Votre corps est au bord de la déshydratation. Vous devez commencer à vous hydrater tout de suite. Alors prenez un grand verre d’eau et buvez-le.

Vous aurez envie de boire de l’eau tout au long de la journée. 64 onces minimum (il n’y a pas de boire trop d’eau).

Réparer ce café (noir)

Il est important de manger quelque chose dans la première heure de la journée.

Cela aide à stimuler votre métabolisme. Il indique également à votre corps que oui, vous mangerez en fait aujourd’hui. À l’époque où les humains étaient chasseurs / rassembleurs, le corps s’adaptait à ne pas manger un jour donné. Après le repos, si aucune source de calories n’entre, le corps conserve le stockage des graisses et commence à décomposer les muscles comme source d’énergie.

Ce n’est évidemment pas ce que vous voulez faire.

Vous voudrez donc commencer la journée par le petit-déjeuner, mais vous n’en avez pas besoin tout de suite. Au lieu de cela, démarrez le café. Après tout, si vous êtes comme la plupart des gens, vous n’êtes pas vous-même sans une tasse de Joe.

Voici le truc avec le café. Ce n’est vraiment bon pour vous que si vous n’ajoutez rien. Du moins si vous n’ajoutez ni sucre ni crème. Cela regorge de graisses, de sucres, de calories et de toutes sortes d’autres déchets que vous devez laisser de côté. Si le café noir pur n’est pas votre truc, pensez à un grain aromatisé. Vous pouvez également ajouter de la cannelle. La cannelle aide à stimuler le métabolisme et ne contient pas de calories.

La combinaison de café noir et de cannelle est donc un excellent moyen de commencer la journée (car le café noir aide également à augmenter le taux métabolique) .

Très bien, alors que devriez-vous manger le matin pour booster davantage votre métabolisme et commencer votre apport en protéines?

Vous avez plusieurs options. Si vous manquez de temps, une boisson protéinée à base de lactosérum est excellente.

Bien sûr, une boule de poudre peut ne pas vous retenir très longtemps. Pensez donc à ajouter un peu de beurre d’arachide, de gruau ou de lait écrémé faible en gras. Vous pouvez également trouver du beurre d’arachide en poudre. Cela a souvent un quart des calories que le beurre d’arachide ordinaire mais la même quantité de protéines. De plus, si vous le prenez et le mélangez avec une poudre de protéine de vanille (en plus d’ajouter la cannelle), il aura le goût de biscuits et de crème.

N’hésitez pas à diviser cela en deux. Buvez la première moitié après le réveil, puis promenez le chien, entraînez-vous pour vos abdominaux ou tout ce que vous faites le matin, puis descendez le reste avant de partir…

Vous pouvez également l’échanger contre quelques œufs et du bacon de dinde. Ce droit là vous donnera environ 30 grammes de protéines, et c’est sous forme d’aliments faibles en gras.

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Tout au long de la journée, vous avez besoin de quelques collations.

Ceux-ci sont destinés à maintenir votre métabolisme brûlant. Pour les collations, pensez à une boisson protéinée de 15 grammes, une poignée d’amandes et du fromage à la chaîne. Vous vous retrouverez avec 20 grammes de protéines supplémentaires, plus du calcium et des graisses saines provenant du fromage et des noix.

Avec le déjeuner, il est préférable d’opter pour une offre faible en glucides et riche en protéines. Non pas parce que vous devez éviter les glucides ici, mais parce que lorsque votre corps a besoin de les décomposer, vous vous sentez fatigué.

Avez-vous déjà mangé une grande tarte à la casserole pour le déjeuner, puis vous êtes rendu au travail?

Vous finissez par vouloir tirer un George Costanza et faire une sieste sous le bureau. Non, vous voulez plutôt des options à faible teneur en glucides et en protéines maigres. Alors allez avec huit onces de saumon (ou autre poisson) ou de poitrine de poulet grillée. Placez-le sur une salade (laissez tomber les croûtons car c’est principalement du pain salé) et utilisez une vinaigrette balsamique et vous avez un excellent repas, plein de fibres et de protéines.

Entre le déjeuner et le dîner, n’oubliez pas d’ajouter une collation. Jusqu’à présent, vous vous rapprochez probablement de 100 grammes de protéines, il n’est donc pas vital d’ajouter un tas de protéines ici avant le dîner. Sauf si vous prévoyez une séance d’entraînement après votre collation mais avant le dîner. Si tel est le cas, ajoutez une autre boisson protéinée de 15 grammes avec une pomme ou un autre fruit.

Ici, vous voudrez choisir votre protéine .

Faites la différence avec le déjeuner. Manger du poulet toute la journée est juste un ennui. Vous pouvez échanger de la longe de porc ici si vous le souhaitez. Optez pour une coupe plus mince. Si vous voulez vraiment essayer quelque chose de nouveau, pensez au buffle ou à l’autruche. La Turquie est une autre excellente option. En règle générale, évitez le bœuf car il y a plus de gras dans ces coupes et la graisse animale est quelque chose que vous devriez éviter (encore une fois, visez les graisses qui proviennent de la vie végétale).

Vous voudrez des légumes cuits à la vapeur pour les fibres et les nutriments, puis vous trouverez un amidon. Quelques pommes de terre peuvent bien fonctionner, mais vous voudrez peut-être également envisager le riz brun. Assurez-vous de le garder à la taille de la portion.

Il est facile de manger rapidement quatre fois la quantité d’une portion avec des féculents.

Ceux-ci vous donneront suffisamment de glucides pour plus d’énergie, assurez-vous simplement de manger des amidons à grains entiers comme les pâtes de blé entier et le riz brun. Le pain blanc, les pâtes normales et le riz blanc contiennent une bonne quantité de sucres et de matières transformées, ce qui n’est pas bon pour votre corps et vous alourdira.

Vous avez sommeil?

Tout au long de la journée, vous sentez-vous très fatigué?

Et pas seulement somnolent, mais zappé d’énergie?

C’est probablement parce que vous n’obtenez pas le type de glucides dont vous avez besoin . Vous vous entraînez intensément et vous faites exploser les protéines, de sorte que votre corps a peu d’énergie pour faire autre chose. C’est exactement pourquoi vous devez toujours apporter des glucides pendant la journée sous forme de grains entiers et que l’on trouve dans les viandes maigres et même un peu de fromage.

En conclusion

Quand il s’agit de développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur votre alimentation. Aller au gymnase et faire de l’exercice avec votre fibre musculaire n’est qu’une partie du processus. Vous devez ensuite vous assurer que votre corps dispose des nutriments nécessaires pour développer ces muscles.

Le corps de chacun est différent, donc la quantité exacte de protéines dont vous aurez besoin pour développer vos muscles peut varier d’une personne à l’autre.

Cependant, tant que vous suivez ce plan de régime, vous commencerez à voir des gains en un rien de temps.

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