Le meilleur exercice pour les muscles vieillissants

Best Exercise for Aging Muscles

Chaque année qui passe n’est qu’un autre cran de la vieille ceinture. Voici le meilleur exercice pour les muscles vieillissants. Bien sûr, vous pouvez également commencer à ressentir certaines de ces années. Peut-être que les genoux coulent un peu plus qu’avant, ou ce problème d’épaule que vous avez eu à l’université a tendance à devenir de plus en plus important maintenant.

Quelle que soit votre forme, la meilleure façon de rester en bonne santé et en pleine forme est de continuer à faire de l’exercice.

Oui, votre corps ne va pas reconstituer vos cellules aussi rapidement que vous l’avez fait auparavant, donc il ne sera probablement pas possible de faire des tasses de muscle kilo après kilo.

Cependant, vous pouvez toujours garder vos muscles frais, votre taux métabolique élevé et votre cœur fort. Il vous suffit d’alterner certains de vos exercices pour s’adapter à vos muscles vieillissants.

Best Exercise for Aging Muscles

Meilleur exercice pour les muscles vieillissants

Voici donc quelques-uns des meilleurs exercices dont vous pouvez profiter à mesure que votre corps (et vos muscles) mûrissent avec l’âge.

Entraînements HIIT pour les muscles plus âgés

Abréviation de High-Intensity Interval Training, ces entraînements sont conçus pour renforcer le cœur et faire travailler tout votre corps, sans le fatiguer.

En gros, vous irez aussi fort que possible pendant une courte période de temps, suivie d’une période de repos. De plus, la beauté d’un entraînement HIIT est qu’il existe toutes sortes d’options différentes, cela dépend vraiment de ce avec quoi vous êtes le plus à l’aise.

Les entraînements HIIT font plus que renforcer la force cardiaque. Les entraînements HIIT aident en fait à améliorer les baisses liées à l’âge trouvées dans les mitochondries du muscle. Les mitochondries, si vous vous souvenez de la biologie du lycée il y a toutes ces années, sont la source d’énergie d’une cellule. Votre professeur de sciences l’a peut-être appelé la batterie de la cellule. Il aide la cellule à remplir sa fonction désignée.

À mesure que le corps vieillit, l’énergie, ou «puissance» des mitochondries, commence à ralentir, ce qui signifie que les performances de la cellule commencent également à ralentir. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles le corps met plus de temps à se guérir ou à combattre la maladie. En réduisant ou même en inversant les problèmes liés à l’âge avec les mitochondries, vous pouvez améliorer l’énergie dans vos cellules, ce qui vous aidera à guérir plus rapidement et à combattre plus rapidement les infections et les maladies.

Voyons maintenant les types d’entraînements HIIT que vous pouvez faire. Il est préférable de vous concentrer sur ce avec quoi vous êtes à l’aise. Au fur et à mesure que vous continuez les entraînements HIIT et que votre corps commence à inverser (quelque peu) le processus de vieillissement, vous pourrez peut-être vous développer.

Cependant, il est préférable de commencer par quelque chose de plus simple.

Il est important d’éviter les blessures. Si vous avez une douleur au genou ou à la hanche, vous voudrez éviter l’entraînement HIIT basé sur l’impact, ce qui signifie qu’il faut éviter le sprint ou le saut.

L’une des meilleures options est un vélo stationnaire.

Il n’y a pas d’impact car vos pieds ne se soulèvent pas de la surface du sol. Lorsque vous commencez, visez environ 20 minutes par jour. Vous serez en mesure de capter davantage cela au fur et à mesure que votre corps s’y habituera. Commencez par environ trois minutes de colportage léger sur un vélo stationnaire pour augmenter la fréquence cardiaque et faire circuler le sang dans votre corps. Ensuite, allez aussi vite que possible pendant 30 secondes.

Donnez-lui tout ce que vous avez, puis revenez à votre vitesse d’échauffement pendant 90 secondes. Cela vous donne le temps de reprendre votre souffle et de récupérer.

Répétez cette opération encore sept fois (pour un total de huit fois). Ces premières semaines, continuez comme ça. En fait, vous ne faites que quatre minutes de colportage aussi difficile que possible, avec 12 minutes de vitesse d’échauffement (sans compter les trois minutes d’échauffement au début et trois autres minutes de colportage avec temps de recharge).

Finalement, vous aurez l’impression que vous pouvez aller plus loin à votre pic de colportage que 30 secondes. Lorsque tel est le cas, poussez-le jusqu’à 45 secondes et abaissez le reste à 75 secondes (vous pouvez le maintenir à 90 si vous avez besoin d’un temps de récupération plus long). N’en faites pas trop et si vous ressentez de la douleur, assurez-vous d’arrêter,

Cependant, c’est un excellent moyen de commencer à recharger la source d’énergie de votre cellule et, dans quelques semaines seulement, vous commencerez à vous sentir mieux que vous ne l’avez fait depuis longtemps.

Musculation avec des poids plus légers, des répétitions plus importantes pour les aînés

Quand il s’agit de développer vos muscles, vous supposez probablement que vous devez vraiment vous pousser à bout et maximiser votre poids.

Maintenant, il y a des vérités à cela. Lorsque vous soulevez plus lourd, vous deviendrez plus fort, ce qui vous permet de soulever plus, ce qui à son tour aide à décomposer vos muscles plus rapidement. Cependant, construire des muscles ne consiste pas seulement à soulever des objets lourds. En fait, selon une étude récente de l’Université McMaster, vous pouvez en fait voir des résultats similaires avec des poids plus légers.

En fait, il vous suffit d’atteindre le niveau de tension de vos fibres musculaires.

Pensez à marcher plutôt qu’à courir. Si vous marchez un mile ou courez un mile, vous allez brûler le même nombre de calories de base. Oui, la course à pied présente certains avantages, comme l’augmentation de votre fréquence cardiaque, mais en termes de calories brûlées, cela dépend davantage de la distance que de la façon dont vous l’atteignez. De la même manière, vous brûlerez des calories similaires et constaterez une amélioration de votre taux métabolique en soulevant de la lumière, tant que vous augmenterez vos répétitions

L’un des plus gros problèmes du vieillissement ne se trouve pas avec vos muscles.

Il se trouve dans vos os. Bien sûr, en améliorant l’énergie dans vos cellules, vous pouvez aider à améliorer la récupération dans tout le corps.

Cependant, une fois que la densité osseuse commence à disparaître, ce n’est pas quelque chose que vous pouvez simplement restaurer après quelques semaines au gymnase.

Pour cette raison, aller lourd avec votre haltérophilie n’est pas une bonne idée car cela met beaucoup trop de pression sur vos articulations. C’est pourquoi la meilleure option est d’aller léger.

Concentrez-vous sur l’utilisation de poids qui représentent environ 20 pour cent de votre ensemble maximum. Le but ici n’est cependant pas de faire un certain nombre de répétitions. Au lieu de cela, pompez autant que vous le pouvez pendant une période de deux minutes. Vos muscles devraient être complètement épuisés et épuisés à la fin des deux minutes. Vous verrez également le développement et la croissance musculaire avec cette méthode.

Vous n’augmenterez pas la force de manière significative, mais vous constaterez une amélioration de la fréquence cardiaque, du rythme métabolique et du développement cellulaire.

Alors, quel type d’ascenseur devriez-vous faire?

Concentrez-vous sur le même type de levées que vous feriez si vous faisiez de la musculation pour des gains de muscle et de force. Vous pouvez suivre le calendrier que nous avons répertorié:

Lundi et jeudi: poitrine et dos

Commencez par un développé couché. Si votre représentant maximum est de 200 livres, 20 pour cent de ce montant est de 40 livres. Vous voudrez comparer cela autant de fois que possible pendant les deux minutes. Maintenant, retournez sur votre poitrine et soulevez vos haltères vers vous pour travailler votre dos. Vous pouvez ajouter des presses pectorales, des mouches dorsales et tout autre lifting de la poitrine ou du dos que vous aimez.

Assurez-vous de faire chacun pendant deux minutes. Gardez une trace du nombre de fois que vous faites chacun. De cette façon, si vous constatez que vous n’êtes plus en mesure de soulever pendant une période de deux minutes, vous saurez quand augmenter légèrement le poids.

Mardis et vendredis: bras et épaules

Voici où vous voudrez faire votre presse d’épaule / presse militaire, boucles, extensions de triceps et autres levées de bras et d’épaules.

Entraînement massif des bras

Entraînements d’épaule tueur

Mercredi et samedi: étapes

Maintenant, normalement, nous vous recommandons d’utiliser des poids libres dans la mesure du possible.

Cependant, si vous ressentez une douleur au genou ou une douleur articulaire dans vos hanches, il est préférable d’effectuer ces exercices avec des machines. Il réduit une partie de la tension exercée sur vos articulations tout en réduisant les poids libres oscillants que pourrait causer, réduisant ainsi le risque de blessure. Concentrez-vous sur les presses pour jambes, les flexions des jambes et les machines à squat.

** En guise de note, quel que soit le jour où vous soulevez, assurez-vous d’exécuter une forme parfaite et d’effectuer tout le levage.

N’essayez pas de tricher et de donner une demi-vie ou d’utiliser une mauvaise forme simplement pour augmenter le nombre de répétitions que vous faites pendant les deux minutes. Non seulement cela vous trompe sur un entraînement de qualité, mais cela augmente également vos risques de blessure.

Swimming for older people

Natation: la combinaison parfaite de la résistance et de l’entraînement HIIT

Quel que soit l’âge que vous donne le calendrier, il y a de fortes chances que vous ayez ressenti des ajustements et des douleurs dans les articulations et les muscles au fil des ans.

Peut-être que vous aviez l’habitude de faire du jogging tous les jours, mais ce n’est plus une option, car un impact violent tue les genoux. Ou peut-être que cette blessure à l’épaule au baseball que vous avez eue au lycée commence tout juste à éclater. Nous avons tous et développons ce genre de douleurs. Ne laissez pas ces douleurs vous empêcher de faire de l’exercice. Il vous suffit de modifier ce que vous faites pour que vous continuiez à vous entraîner sans ressentir de douleur ni d’inconfort.

C’est pourquoi vous devez visiter la piscine.

Les entraînements aquatiques sont excellents pour plusieurs raisons. Premièrement, vous travaillerez littéralement tous les principaux muscles du corps. En dehors de peut-être quelques muscles de votre visage utilisés pour sourire et froncer les sourcils, tous les autres muscles sont engagés. De plus, l’eau elle-même ajoute de la résistance à l’entraînement, ce qui en fait l’endroit idéal pour une session combinée de HIIT et de résistance. Maintenant, vous ne devriez pas complètement renoncer à une séance de musculation traditionnelle, et il est toujours bon de la changer et d’utiliser le vélo de station ou un autre appareil cardio à faible impact. Cependant, si vous faites face à la douleur et que vous voulez un moyen d’éviter cela, regardez vers la natation (en plus, cela vous donne une excuse pour vous balancer dans ce Speedo que vous avez regardé).

Vous pouvez participer à des séances HIIT dans la piscine si vous le souhaitez. Cela impliquera le haut de votre corps. Allez avec un coup de plus haute intensité (comme un coup avant ou, si vous êtes capable et avez la forme, le papillon ou la brasse). Cela prendra une montre sous-marine, mais vous pouvez toujours nager pendant 30 secondes, puis prendre les 90 secondes suivantes facilement. Si ce n’est pas une option, vous pouvez nager une longueur de la piscine aussi vite et fort que possible, puis y aller doucement pendant trois autres longueurs.

De plus, ne vous moquez pas de l’aquagym. Oui, certaines des classes enseignées dans les centres pour seniors peuvent être un peu trop faciles si vous vous entraînez depuis un certain temps, mais il y a une raison pour laquelle les athlètes professionnels s’entraînent souvent dans des piscines tout en essayant de retrouver leur force après une blessure . Vous pouvez utiliser les poids de la piscine pour un exercice cardio décent

À mesure que le corps vieillit, il commencera à ralentir naturellement. Les cellules peuvent ne pas avoir le même type d’énergie, ce qui ralentit les temps de récupération.

Cependant, vous n’avez pas à vous asseoir et à l’accepter.

En fait, en ajoutant des entraînements HIIT à votre routine hebdomadaire, vous pouvez réellement revenir en arrière et restaurer une grande partie (sinon la totalité) de l’énergie que votre corps a perdue, ce qui améliorera le temps de récupération et aidera votre corps à éviter les maladies. tout en repoussant la maladie en même temps.

Il vous suffit de vous concentrer sur les exercices qui vous conviennent et qui fonctionnent avec votre condition actuelle.

Que vous n’ayez pas travaillé depuis un certain temps ou que vous ressentiez certaines douleurs, vous ne voulez pas faire quelque chose qui les poussera car cela peut entraîner des problèmes supplémentaires sur toute la ligne.

Expérimentez donc avec les options d’entraînement léger et de cardio à faible impact. La beauté du HIIT est que presque tous les types d’entraînement cardio peuvent l’intégrer, donc une fois que vous avez trouvé l’entraînement cardio qui est confortable et qui fonctionne le mieux pour vous, sortez de là.

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