Comment faire un programme d’entraînement de musculation

Voilà, assis sur votre canapé un soir à regarder des rediffusions de vieux sketchs de SNL quand à la télévision, un homme musclé trop gonflé dit: « Hé mec, tu dois pomper du fer! » Très bien, alors peut-être que vous n’avez pas regardé Hanz et Franz soulever des poids et peut-être que vous venez de décider que le moment est venu de vous remettre en forme, de recommencer à soulever et de prendre de la taille.

C’est génial!

Adopter le bon état d’esprit est la moitié de la bataille.

Cependant, garder cet état d’esprit est tout aussi important. La meilleure façon de maintenir cet état d’esprit est d’avoir un calendrier établi pour le moment où vous allez vous lever et les muscles sur lesquels vous allez travailler.

Entrer dans une salle de sport sans aucun plan est un bon moyen de détruire vos objectifs.

Les gymnases sont souvent incroyablement intimidants. Vous avez les gars là-dedans qui semblent ne jamais partir, et les filles là-dedans qui sont apparemment nées en pantalon de yoga. Ne vous inquiétez pas pour quiconque autour de vous. Vous n’êtes pas là pour eux. Vous êtes là pour vous-même.

Et nous sommes également là pour vous. Alors, prenez note de ce programme d’entraînement de musculation. Cela vous fera des merveilles.

Une nouvelle façon de s’entraîner

Si vous avez pratiqué un sport quelconque au lycée, vous étiez probablement dans la salle de musculation une bonne partie du temps (ou du moins, les entraîneurs vous voulaient dans la salle de musculation une bonne partie du temps).

De nombreux entraîneurs vous ont probablement mis sur l’horaire du haut du corps lundi, mercredi et vendredi avec les jambes le mardi et le jeudi. Cet horaire de levage existe depuis des décennies et la plupart des personnes qui l’ont fait à un moment donné se sont retrouvés sur ce type d’horaire.

Cependant, pour ce qui est de voir les gains réels, ce n’est pas le type de calendrier de levage sur lequel vous souhaitez vous concentrer.

Alors, quel est le problème avec ce type de calendrier de levage?

Le temps libre.

Non pas que vous en receviez trop, mais que vos muscles n’en reçoivent pas assez. Après avoir vraiment frappé votre fibre musculaire, vous allez déchirer et endommager les tissus. La protéine est ensuite utilisée pour la reconstituer.

Cependant, il faut du temps pour que le tissu musculaire se répare complètement.

Si vous vous cognez la poitrine le lundi et que vous revenez mercredi, votre tissu n’aura pas eu assez de temps pour se réparer, ce qui signifie que vous ne pourrez pas soulever autant et vous ne ferez que démolir à moitié tissu. C’est pourquoi vous devez vous pencher sur une méthode moderne de levage .

Votre programme d’entraînement de musculation

Lundi

Lundi, frappez vos jambes. Oui, nous allons droit pour les jambes.

Finissons-en, n’est-ce pas?

Personne n’aime faire le jour de la jambe, alors autant le faire en premier. Si vous êtes dans le monde de la gym depuis assez longtemps, vous remarquerez que les mardis et jeudis sont les jours de gym les moins occupés.

Pourquoi?

Parce que beaucoup de ces personnes font encore les deux jours d’entraînement du haut / bas du corps, et ce sont des jours pour les jambes.

Mais dans cette configuration d’entraînement, vous n’allez faire les jambes qu’une fois par semaine. De cette façon, vous aurez beaucoup de temps libre pour vous arracher les jambes. Les muscles du bas de votre corps sont les plus gros muscles que vous avez, il faut donc plus de temps pour que les tissus plus épais se réparent. Une semaine de congé, c’est plus que suffisant.

De plus, si vous soulevez comme un bodybuilder, vous allez travailler dur, vous aurez donc vraiment besoin de ce temps de récupération .

Mardi

Mardi est le jour de la poitrine. Maintenant, nous l’appelons jour de poitrine, mais en réalité, vous pouvez mélanger et assortir ces jours-ci.

Il n’y a pas d’ordre spécifique dans lequel vous devez entrer, bien que le calendrier que nous allons vous donner soit préférable (nous y reviendrons plus en détail dans un instant). Mais si vous constatez que vous n’avez pas autant de temps à passer au gymnase un certain jour et que l’une de vos journées de groupe musculaire ne prend pas autant de temps que d’autres, vous pouvez la mélanger. Accordez-vous une semaine environ entre deux séances de musculation avec ce groupe musculaire.

Mercredi

Mercredi, il y en a qui se retournaient et feraient leur dos.

Cependant, nous aimons faire des armes ici.

Pourquoi?

Parce que chaque fois que vous soulevez dans un sens, vous allez toujours frapper le côté opposé du corps. En d’autres termes, que vous soulevez avec votre poitrine, vous utiliserez également une partie de votre dos. C’est particulièrement le cas si vous soulevez lentement. Prenons l’exemple du développé couché. Lorsque vous poussez et explosez, vous utilisez votre poitrine. Si vous descendez lentement, vous utilisez les muscles de votre dos.

Maintenant, vous ne dirigez pas toute votre attention vers vous, mais vous la touchez suffisamment là où nous aimerions prendre un peu de temps. C’est pourquoi nous allons sur les épaules mercredi.

Jeudi

Le jeudi est un jour de repos.

Cela donnera à votre corps le temps supplémentaire de récupérer. Vous êtes de retour, vous serez prêt à partir à votre retour au gymnase et vous vous sentirez frais.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous asseoir pendant la journée. Passez une heure à faire du cardio. Si vous prévoyez de travailler le haut du corps vendredi, ne faites pas de cardio lourd du haut du corps qui pourrait réduire votre potentiel de performance (comme un rameur). Faites plutôt du jogging, faites du vélo, nagez ou sautez à la corde. Vraiment n’importe quel type de cardio que vous aimez, évitez simplement le travail lourd du haut du corps.

Vendredi

Maintenant que vous êtes de retour de votre journée de congé et que vous êtes prêt à remonter en selle, c’est le retour. Vous exécuterez plusieurs des mêmes mouvements que vous avez fait le jour de la poitrine, mais en sens inverse. Vous utiliserez un peu de votre poitrine lorsque vous effectuez des remontées mécaniques du dos, mais vous aurez suffisamment de temps entre le dos et votre poitrine le jour suivant pour être à pleine puissance vendredi.

Samedi

Le samedi est le jour du bras. Cependant, ne passez pas tout votre temps à travailler sur vos biceps. Il y a d’autres muscles de vos bras dont vous avez besoin pour travailler.

Concentrez-vous également sur vos triceps.

Vous pouvez travailler vos triceps lorsque vous faites des boucles traditionnelles en diminuant lentement le poids. De cette façon, vous frappez les deux côtés de votre bras. De plus, assurez-vous d’avoir également vos avant-bras. Si vous êtes vraiment préoccupé par vos bras, assurez-vous de vous renseigner sur les différentes têtes des biceps et des triceps. Vos biceps sont constitués de deux têtes différentes tandis que les triceps sont constitués de trois têtes. Différents ascenseurs toucheront différentes têtes, ce qui peut affecter la taille, la largeur, le pic et d’autres éléments de vos muscles.

Dimanche

Le dimanche est un autre jour de repos.

Tout comme le jeudi, intégrez ici votre heure de cardio. Maintenant, en fonction de votre emploi du temps quotidien, vous pouvez faire glisser le jour des jambes dans cette journée, puis vous donner le jour de congé, même si au début de ce tout nouvel entraînement, c’est une bonne idée de vous donner une semaine complète entre les deux. jours de jambe.

Et les abdos?

C’est l’une des grandes questions que les gens se posent.

Quand faut-il faire les abdos et combien de travail abdominal est-il nécessaire?

Les deux réponses peuvent vous surprendre.

Si vous voulez des abdos vraiment solides, vous voulez les frapper tous les jours (si vous voulez reposer vos abdominaux pendant les jours de repos, c’est bien, mais n’hésitez pas à faire des abdos tous les jours si vous le souhaitez). Vos muscles abdominaux sont un peu différents des autres muscles de votre corps.

Les muscles abdominaux stabilisent les muscles du tronc.

Cela signifie que les muscles sont engagés et utilisés chaque jour. Pour cette raison, les muscles sont habitués au travail et peuvent supporter des entraînements quotidiens. De plus, les muscles sont relativement petits (comparativement), donc il ne faut pas autant de temps pour récupérer.

La deuxième partie de la question est que vous n’avez pas besoin de travailler ces muscles longtemps. En fait, rien de plus de 10 minutes est exagéré. Si vous travaillez dur vos abdominaux pendant 10 minutes, c’est tout ce qu’il vous faut. C’est en fait une excellente façon de commencer votre matinée. Vous voulez un appel de réveil rapide? Faites 10 minutes d’abdos. Cela vous réveillera plus vite que n’importe quoi d’autre.

Recherchez tout ce qui est 10 minutes et moins, puis enregistrez simplement ceux que vous aimez et ceux qui vous donnent vraiment une brûlure solide. Nous aimons suivre cette voie parce que chaque jour, vous ne faites pas la même routine abdominale.

Vous pouvez le changer, ce qui l’empêche de devenir ennuyeux et vous permet d’éviter que vos muscles ne s’habituent à l’entraînement (ce qui tue vos gains).

À quelle heure de la journée dois-je m’entraîner?

Vraiment, chaque fois que vous le pouvez, c’est la réponse.

Maintenant, nous aimons faire de l’exercice le matin si possible. Il aide à stimuler l’oxygène et le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui peut aider à améliorer votre productivité et votre clarté mentale pour la journée. Il fait également des merveilles pour votre taux métabolique.

Cependant, nous comprenons qu’il n’est pas toujours possible de s’entraîner le matin. Peut-être que vous n’êtes pas du matin. Peut-être que votre autre significatif a accaparé la couverture et que vous ne pouviez pas dormir. Ou peut-être avez-vous déjà besoin de vous rendre au travail à 6 heures du matin, de sorte que l’entraînement précoce ne soit pas une option viable. Quoi qu’il en soit, insérez une heure ou deux par jour, à tout moment de la journée, et vous êtes prêt à partir.

Répétitions et sets?

Donc, quelques petites choses à ce sujet.

Si vous allez au physique de musculation, vous voudrez probablement augmenter la taille.

Cela signifie que vous voulez rester dans la plage de 8 à 12 répétitions, mais cela signifie également que vous devez soulever des charges lourdes. Donc, idéalement, tirez pour le côté inférieur, environ 8 à 9 répétitions. Mais ne vous enchaînez pas aux numéros de représentants. Si vous soulevez, frappez 8 et pouvez faire plus, ne vous arrêtez pas. Continue. S’arrêter à un certain nombre juste parce que vous touchez un nombre va vraiment tuer vos gains. Si vous pouvez obtenir plus de répétitions, faites-en autant que vous le pouvez. Ensuite, augmentez simplement le poids la prochaine fois.

Commencez vos entraînements avec les plus gros haltères. Donc, pour les jambes, commencez par des squats et des deadlifts. Sur la poitrine, la journée commence par un banc et la poitrine commence par une presse militaire. Pour vos gros haltères, vous voulez 3-4 séries, puis pour les plus petites haltères, tirez pour 2-3.

Et rappelez-vous, faites chaque levée et chaque série d’échec. Ne vous arrêtez pas si vous avez un autre ascenseur en vous, peu importe combien vous en avez fait.

Cardio?

Même lorsque vous soulevez pour devenir bodybuilder, vous souhaitez mettre du cardio.

Vous avez déjà le cardio que vous faites les jours de repos, mais qu’en est-il des jours où vous faites du lifting?

Oui, idéalement, vous faites du cardio. Cela aidera à maintenir votre métabolisme brûlant et à perdre du poids supplémentaire. Il vous suffit de garder quelques points à l’esprit. Ne faites pas de cardio qui repose sur les muscles que vous venez d’utiliser ce jour-là et les muscles que vous utiliserez le lendemain. Vous voulez que vos muscles que vous venez d’utiliser récupèrent et vous voulez que les muscles du lendemain soient à pleine puissance.

Il est extrêmement important de respecter un calendrier. Le routage vous permet d’éviter de sauter le levage.

Cette routine vous permettra de rester sur la bonne voie et vous aidera à voir vos objectifs ultimes.

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