10 conseils pour développer les muscles pour les débutants

Tout le monde doit commencer quelque part. La première étape insaisissable trébuche et empêche la plupart des gens d’essayer même d’atteindre leurs objectifs. Voici 10 conseils pour développer vos muscles pour les débutants!

Mais vous avez déjà franchi cette première étape!

Vous voulez redéfinir votre corps et développer vos muscles. Peut-être voulez-vous vous montrer lors de vos prochaines vacances à la plage, ou vous voulez simplement être de mieux en mieux avec moins de vêtements. Quel que soit votre raisonnement, il peut sembler que la construction musculaire est un défi. Peut-être avez-vous déjà essayé et rien ne semblait se passer. Oui, tout le monde construit ses muscles différemment. Cependant, cela ne veut pas dire que c’est impossible.

Les 10 meilleurs conseils pour développer vos muscles pour les débutants

1. Focus sur la force

Si vous avez consulté des blogs et des articles d’entraînement, vous savez peut-être déjà qu’il existe trois objectifs différents pour soulever des poids. Le premier est de resserrer et de tonifier. Il est simplement conçu pour aider à stimuler le métabolisme et à perdre du poids, sans ajouter de volume. Beaucoup de femmes qui veulent se resserrer mais ne veulent pas grossir empruntent cette voie. Il en va de même pour les joggeurs, les athlètes de fond et ceux qui ne veulent pas de la taille supplémentaire.

Le deuxième groupe est celui de ceux qui souhaitent spécifiquement augmenter leur force. Bien que la taille puisse avoir ses avantages pour eux, il s’agit de renforcer la force. Les athlètes tels que les joueurs de football empruntent généralement cette voie. Ils connaissent l’importance d’augmenter la force.

Le troisième est ceux qui veulent construire spécifiquement la taille. Pour ce groupe, devenir plus fort pourrait être l’avantage souhaité, mais il s’agit de construire ce corps impressionnant avec de gros muscles.

Si vous débutez, vous faites peut-être l’erreur d’opter pour des programmes d’entraînement de taille. Vous ne devriez pas l’être.

Mais attendez, si vous voulez de la taille, ne devriez-vous pas opter pour la méthode de levage de taille?

Eh bien, oui, mais seulement si vous avez déjà un noyau solide et solide sur lequel construire. Si vous n’avez pas soulevé depuis un moment (ou jamais), vous ne pourrez pas soulever beaucoup. Soulever pour plus de force signifie que vous soulevez des poids plus lourds avec moins de répétitions.

Lever pour la taille signifie que vous soulevez des poids légèrement plus légers avec plus de répétitions. Soulever des poids lourds brûle plus de calories et met davantage vos muscles au défi. Parce que vous ne faites que commencer, opter pour des poids plus légers ne mettra pas au défi vos muscles, ce qui signifie que vous ne déchirez pas autant le tissu musculaire, ce qui signifie que vous ne construisez pas de plus gros muscles.

En bref, plus loin sur la route, vous pouvez commencer à expérimenter le levage pour la taille plutôt que le levage pour la force. Cependant, pour l’instant, vous devez augmenter votre force lorsque vous démarrez.

** En remarque, lorsque vous commencerez à soulever, vous voudrez en fait aller léger (au moins pour les premières séances). Il s’agit davantage de développer la forme appropriée afin d’éviter les blessures. Une fois que vos muscles sont habitués à un certain mouvement, vous pouvez alors commencer à vraiment soulever de la force.

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2. Exercices composés d’abord

Il semble que presque tout le monde veut de gros bras.

Vous ne pouvez pas aller au salon des armes à feu sans emballer un peu de chaleur, n’est-ce pas? Ne travaillez pas d’abord les bras.

Ne soyez pas du genre à déchirer 100 boucles de bras puis à frapper le tapis roulant. Les biceps, en réalité, sont de petits muscles. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices composés. C’est là que vous travaillez plusieurs groupes musculaires à la fois. Prenez le développé couché. Vous travaillerez votre poitrine, vos épaules, votre dos, vos biceps et vos triceps en même temps. Si vous deviez d’abord travailler les biceps avec une boucle, vous ne seriez pas en mesure de soulever autant pendant l’exercice composé.

Vous pouvez toujours travailler dans les boucles des biceps. Concentrez-vous simplement la majorité de votre temps sur des exercices composés (développé couché, épaule, squats, soulevés de terre, etc.). Remplissez ensuite les espaces avec les ascenseurs secondaires.

3. Focus sur les poids libres

Lorsque vous entrez dans une salle de sport, cela peut être un peu un tourbillon.

Quelles machines vous conviennent? Que devez-vous faire en premier? Y a-t-il une différence entre les machines?

Heureusement, il est possible de répondre à toutes ces questions avec deux mots simples: poids libres.

Les machines ont leur place, mais voici l’affaire. Les machines ne font pas travailler vos muscles stabilisateurs. Dans la vraie vie, vos muscles ne sont pas aidés par des machines. Lorsque vous ramassez une boîte lourde, votre corps se déplace pour se stabiliser. Si vous ne travaillez pas ces muscles, vous ne travaillez pas vraiment tout votre corps. De plus, vous augmenterez votre force plus rapidement, ce qui vous aidera à augmenter votre taille musculaire plus rapidement.

4. Ne sautez pas le jour de la jambe

Tout le monde veut un beau torse. Cette forme en «V» souhaitée est l’objectif principal de tant de gens qu’ils passent tout leur temps sur le haut du corps et pas de temps sur le bas du corps. Grosse erreur.

Les plus gros muscles de votre corps se trouvent dans la moitié inférieure. Vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers sont tous beaucoup plus gros que tous les muscles de votre poitrine.

Cela signifie que vous brûlez beaucoup plus de calories en faisant vos jambes, ce qui vous aide à perdre du poids plus rapidement, à stimuler votre métabolisme et à vous donner un look complet. Ne soyez pas le gars qui se promène avec un grand haut du corps et des cuisses de poulet sur le fond.

5. Travaillez tout votre corps

Mais pas le même jour. Vous voulez travailler tous vos muscles. Mais il n’ya pas assez de temps dans la journée. Alors divisez vos entraînements. Il y a quelques options différentes à suivre à ce sujet. Il y a les divisions traditionnelles haut / bas du corps. Où allez-vous lundi mercredi vendredi supérieur et mardi et jeudi inférieur. Le problème ici est que vous ne donnez pas vraiment assez de temps à votre corps pour récupérer car il n’ya qu’un jour de congé

La deuxième option consiste à aller poitrine / dos lundi, bras / épaules mardi, jambes mercredi, puis répéter. De cette façon, vous disposez de deux jours de congé entre le travail des mêmes muscles.

La troisième option est push / pull / legs. C’est là que le lundi, tous les exercices sont des exercices de «poussée» (où vous éloignez le poids de vous, comme un développé couché). Le mardi est l’endroit où tous les exercices sont des jours de «traction», ou vous tirez tout vers vous (comme une boucle ou une rangée assise). Et puis mercredi est le jour de la jambe.

Ces deux dernières méthodes d’entraînement sont les meilleures car vous donnerez à vos muscles une journée supplémentaire pour récupérer (sans parler d’essayer de réduire chaque lifting du haut du corps en une seule journée est beaucoup trop difficile, ce qui signifie que vous serez soit à au gymnase pendant des heures, ou certains muscles seront laissés de côté).

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6. Surveillez votre alimentation

Oui, vous vous entraînez, mais vous ne pouvez pas simplement vous arrêter chez McDonald’s sur le chemin du retour. Il peut contenir des protéines, mais avez-vous vérifié la quantité de sodium qu’il contient?

Vous devez contrôler votre alimentation. Vous aurez besoin de beaucoup de protéines (plus à ce sujet plus tard) et de glucides avant et après l’entraînement pour aider vos muscles à récupérer. Mais évitez les glucides transformés provenant du pain blanc, des pâtes et des bonbons (sucre).

De plus, vous devrez couper l’alcool. L’alcool n’empêchera peut-être pas votre corps de devenir plus fort, mais il empêchera votre corps de devenir plus gros. Cela ralentit le taux métabolique et vos muscles ne se réparent pas ou ne récupèrent pas correctement. L’alcool est l’une des pires choses que vous puissiez faire à votre corps si vous voulez qu’il développe des muscles. Au lieu de cela, concentrez-vous simplement sur une bonne hydratation. Boire 64 onces d’eau par jour au minimum.

7. Veille

Votre corps se répare la nuit. Cela rend le sommeil indispensable. Filmez pendant au moins six heures de sommeil par nuit. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous ne vous changez pas.

De plus, avant de vous coucher, donnez à votre corps des protéines supplémentaires avec lesquelles travailler. De cette façon, il dispose des éléments de base pour la récupération musculaire. Maintenant, ne sortez pas et ne commandez pas ce steak de 32 onces avant de vous coucher. Pas une bonne idée. Au lieu de cela, un verre de protéines de lactosérum est facile à digérer et prêt pour le moment où le corps en a besoin.

8. Protéine

Votre corps a besoin de protéines. Les muscles sont constitués de protéines, donc si vous ne les mangez pas, votre corps ne développera pas les muscles dont il a besoin. Il y a de fortes chances que si vous avez déjà essayé de développer vos muscles et que vous ne l’avez pas pu, c’est parce que vous ne consommiez pas suffisamment de protéines.

Mais combien de protéines devriez-vous consommer?

C’est un peu à débattre car certains chercheurs disent un chiffre tandis que d’autres un nombre.

En général, pour développer vos muscles, vous voudrez consommer au moins 0,75 gramme de protéines par kilo que vous pesez jusqu’à 1,5 gramme de protéines par kilo.

Maintenant, ne cherchez pas seulement 1,5 gramme de protéines par livre dès le départ. Votre corps ne sera pas en mesure de gérer cette quantité et en repoussera simplement la plus grande partie. Cela peut également causer des problèmes avec le corps, car si vous consommez trop de quoi que ce soit sans y être habitué, cela peut entraîner des problèmes de santé et de digestion.

Au lieu de cela, commencez à 0,75 gramme de protéines par livre et augmentez lentement au fil des semaines et des mois. De cette façon, votre corps peut s’adapter.

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9. N’ayez pas peur de prendre du poids

L’échelle ne fournit pas toutes les réponses. Si vous avez déjà regardé des émissions comme « The Biggest Loser », vous savez que parfois les candidats franchiront une étape et constateront qu’ils n’ont pas beaucoup perdu. En fait, ils peuvent même prendre du poids. Ce n’est pas toujours une mauvaise chose. Le tissu musculaire est beaucoup plus dense et pèse plus que la graisse.

Vous avez donc peut-être perdu de la masse grasse, mais vous l’avez simplement gagnée en masse musculaire.

N’ayez donc pas peur si vous prenez du poids. Cela signifie probablement que vous mettez réellement du muscle. Vous le remarquerez dans le miroir au fil des semaines. Certaines zones auront l’air plus grandes ou plus définies. Vous pourriez voir une veine que vous n’aviez pas auparavant. Ce sont de meilleurs signes de changement de votre corps que la balance.

Maintenant, cela dit, si vous consommez des milk-shakes jour après jour, alors oui, cela entraînera un gain de graisse et ce n’est pas quelque chose que vous voulez. Vous voulez toujours une alimentation saine. N’écoutez pas non plus les gens qui vous disent qu’il est nécessaire de manger 5 000 calories par jour pour développer vos muscles. À moins que vous ne soyez un athlète olympique qui s’entraîne dans une piscine pendant huit heures par jour, ce n’est tout simplement pas sain et trop.

Concentrez-vous sur vos protéines maigres au lieu de simplement manger des calories pour manger des calories.

building muscle tips10. Manger souvent

L’un des facteurs les plus importants dans la construction musculaire est de maintenir votre taux métabolique élevé .

Votre taux métabolique vous aide à brûler plus de calories tout en permettant à votre corps de fonctionner à son efficacité maximale. La meilleure façon d’y parvenir est de manger tout au long de la journée. Alors, mangez environ cinq repas par jour. Il n’est pas nécessaire que ce soit de gros repas. Une collation peut être une poignée d’amandes, de fromage à la chaîne et une banane. Cela vous donne des protéines, des graisses saines et des glucides pour que vous vous sentiez rassasié et que votre feu métabolique fonctionne. Évitez simplement de grandes quantités de glucides à la fois, car cela pourrait vous ralentir.

Cependant, il est très important de maintenir les protéines dans le corps, surtout si vous avez eu des difficultés à développer vos muscles par le passé. De cette façon, votre corps a toujours des protéines avec lesquelles travailler et développer vos muscles en récupération.

En conclusion

Nous serons les premiers à dire que oui, certaines personnes ne développent pas leurs muscles aussi vite que d’autres. Ceci est basé sur le taux métabolique du corps et sur la rapidité avec laquelle il convertit les protéines ingérées en énergie (au lieu d’être utilisé pour réparer et développer les muscles). Cela ne veut pas dire que c’est impossible. Tout le monde peut grandir et développer son corps de rêve.

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